† 찬미예수님...
풀코스 마라톤을 염두에 둔 달림이들에게 도움이 되는 10가지 가이드 라인입니다.
너무 형식과 원칙에 치중하다보면 본질적인 가치를 깨닫지 못할 수도 있지만
선험자들의 경험을 기본으로 하는 최소한의 원칙을 정하고 이에 따라 훈련하면
건강하고 쾌적하며 보다 효율적으로 마라톤을 즐길 수 있을 것으로 생각됩니다.
올 가을!! 다시한번 풀코스에 도전하며, 처음처럼의 자세를 견지하기 위해
Full코스 완주를 위한 10대 훈련원칙을 정리해 봅니다.
1. 달림이다운(runner-like)생활부터
10분정도의 거리는 걸어다니는 여유, 5층정도는 기계의 힘을 빌리지 않고 앞쿰치로 뚜벅뚜벅...
금연은 기본, 폭음 폭식은 삼가고 항상 때 맞춰 식사를 거르지 않는 생활부터 시작
2. 3~4개월간의 체계적인 훈련 프로그램
무리하지 않고 달리는 몸을 만들기 위해선 서서히 단계를 밟아 훈련해야 합니다.
준비, 강화, 휴식, 조정 등 단계적으로 몸만들기를 위해서는 최소한 3개월은 기본에 충실해야죠
3. 주3회 달리기의 습관화
장시간 계속해서 달리기를 할 수 있는 신체적 환경을 만들기 위해서는 주3회정도 달리는 것이 좋습니다.
강박관념에 얽매이지는 말되 일상에 무리가 되지않는 범위내에서 시간의 우선순위를 조정해야겠죠.
4. 토/일요일엔 LSD(Long Slow Distance)로 지구력을
[ 천천히 달리면 빨라진다 ]는 마라톤 진리입니다. 무리하지 않고 장거리주에 맞는 몸을 만드는 훈련인
LSD는 모든 주자에게 필수불가결한 훈련입니다. 천천히 달림으로써 더욱 빨라지고 강화됩니다.
5. 근력운동으로 약점을 보강
부상방지나 지구력 및 스피드 향상을 위해서 근력훈련이 필요하죠. 갑자기 훈련량을 증가시키면 근육통
이나 각종 부상으로 부터 자유로울 수 없습니다. 마라톤 종반을 힘차게 달리기 위해서는 평소 근력보강
6. 페이스走로 이븐-페이스(even pace)를 체득
대회에서 가장 이상적인 것은 고른 페이스로 끝까지 달리는 것이며, 평소 훈련에서 자신만의 이븐페이스
를 익히는 것이 매우 중요한데 보통은 전력질주의 70%정도의 빠르기가 가장 효과적이라고 합니다.
7. 집중달리기(월 200km)로 지구력 쌓기
첫도전자의 경우라도 약3개월간 월200km정도의 훈련량을 소화해 내면 완주에는 전혀 문제가 없으며,
중급자의 경우 월간 주행거리가 200km를 넘으면 평균기록이 비약적으로 향상된다고 합니다.
8. 대회전 불필요한 지방제거
[ 체중 1kg을 줄이면 기록은 약3분 단축된다] 합니다. 무리한 감량은 컨디션을 무너뜨리는 원인이 되지만
약간의 식사제한과 천천히 달리기를 통한 지방연소로 몸을 가볍게 하는 것은 엔진성능 향상의 핵심이죠.
9. 스트레칭과 아이싱(얼음찜질)으로 부상예방
훈련의 효과를 극대화하기 위해 전후 10분간의 스트레칭은 대단히 중요합니다. 훈련전후의 스트레칭은
피로해소에도 도움이 되며, 경미한 통증이라도 아이싱을 하여 다음날까지 피로가 남지않도록 합니다.
10. 자기신체의 소리에 귀기울여야
[ 왠지 오늘은 달리기가 내키지 않는다] 면 오늘은 달리기를 멈추십시오. 안이한 생각과 자주 타협하면
목표달성이 어렵겠지만, 자기신체의 신호를 무시하면서까지 무리하면 몸도 마음도 위험해 집니다.
올 가을!! 풀코스에 도전하시는 모든 분들이 가을축제의 주인공이 되기를 바라며.
가톨릭~사랑! 구마동~힘! 처음처럼 훈부장 김경모(즈가리아) 올림