† 찬미 예수님

 

안녕하세요

 

추석 연휴때에는 언제 운동을 해야할지  

구토달 9월 30일(토요일) 건강달리기 안내.

시      간  :  06:00

장      소  :  구성  탄천주로

 

프로그램 

1. 걷기 Program :  Program진행자를 모집하여 회원이 확보되는 대로 실시합니다.

 

2. 10km Program :

    속도 : 1km당 7분 ~ 7분:30초로  (충분히 10km를 소화한 후에는 6분:30초 ~ 7:00) 

    거리 : 자기 체력에 맞게 하고 일주일에 20%이상 거리나 시간을 늘리지 않는 것을 권장합니다.

 

3. 20km program :

    속도 : 1km당 6분:00 초로 5km 까지는 함께 달리고 그 후부터는 거리와 속도를 자유로이 합니다.

              거리 : 거리는 개인체력에 따라 정하시고 1:30 ~ 2:00안에 들어올 수 있는 거리를 뛰시고

              1주일에 거리와 시간을  10%이상 늘리지 않는 것을 권장 합니다.

 

   운동의 강도는 최대 맥박수를 기준으로 약 60 ~ 85%를 유지하는 것이 좋습니다. 최대 맥박수는

   보통 220에서 자기 나이를 뺀 것으로 운동을 하면서 가볍게 말할 수 있는 정도로 보면 됩니다.

   즉 220 - 46(나이) * 0.85 = 147로 150정도(내)로 달리시면 됩니다. 

 

감사합니다