마라톤교실 강의에서 얻은 지식을 토대로  풀코스 마라톤에서 참고할 사항을 적어 보았습니다.    

 

1. 일주일동안 연습의 양과 거리

달리기 연습의 량은 1주일에 2 ~3회에 걸쳐 늘리는 거리는 1주일에 10% 전주에 10km를 뛰었으면 이번 주에는 11km를 20km이였으면 22km를 늘리는 것이 적당하며 그 이상은 신체에 무리가 되어 부상의 위험이 있다. 1주일에 최대 늘일 수 있는 한계 거리는 5km이며 4km부터 걷기 시작하여 5km에서는 걷기조차 힘들며 또한 추위와 싸워야 할 것이다.  그리고 대회 3주전에는 LSD나 인터벌 훈련을 마쳐야 근육의 피로에서 벗어나 최적의 몸 컨디션을 만들어 대회에서 최상의 기록을 낼수가 있습니다. 

2. 마의 벽 30km의 원인과 극복

대부분의 마라토너는 약 30km지점에서 간과 몸속에 있는 타수화물이 고갈되어 마의 벽에 부딪힌다. 근육 내 글리코겐이 소진되면 지방이 ATP 생성과정에 관여하기 시작하며, 그 결과 시간당 ATP 생성량이 급격히 감소한다. 그러면 주자는 탄수화물을 이용하는 경우에 비해 약 절반 정도밖에 속도를 내지 못한다. 일반 주자들은 기껏해야 빠른 걸음으로 걷거나 힘들게 걸을 것이다. 이것을 극복하기 위한 훈련으로는 천천히 머리달리기 (LSD:천천히 멀리달리기)을 계속하면 APT를 생성할 때 지방을 이용하는 근육의 능력이 향상된다. 이때 명심해야 할 사항은 빨리 달리면 단수화물을 사용하므로 지방을 연소하는 체질을 만들 수 없어 빨리 달리면 절대로 안 된다는 사실이다. 스피드 훈련은 Interval훈련으로 하는 것이며 본격적인 스피드업은 거리를 충분히 소화한 다음에 하면 좋을 것이다.  

대회전 한주동안 탄수화물을 적당히 섭취하여 글리코겐을 충분히 저장하고(Carbo-loading), 주행 전날에는 주행거리와 함께 활동량을 주려서 저장된 글리코겐의 양을 감소시키지 말아야 한다. 대회 시 급출발하면 한꺼번에 대량의 탄수화물이 소진되므로 초반 10km까지는 천천히 달려야 하며 10km부터 또한 몸 상태가 달리기에 최적의 상태가 되어 오버페이스하기 쉬우므로 절대로 자기능력이상 달리면 이 또한 마의 벽에 부딪칠 확률이 높다.   

3. 대회전 식사는 2시간 전에 마쳐야 한다.

식사를 하면 30분 후부터 1시간 30분 동안(즉 식사 후 2시간동안) 당의 양과 혈압 등 몸 컨디션이 달리기에 아주 안 좋은 상태이므로 달리기 2시간 전에 마쳐야 하며 달리기 30분 이내부터 달릴 때는 음식물을 적당히 섭취해도 된다. 이번 동아마라톤에 마스터스는 8시 30분정도에 출발하므로 6:30분전에 식사를 마쳐야 하고 8시 이후(출발30분이내) 부터는 파워젤 같은 탄수화물 음식물을 섭취해도 된다.

 

4. 갈증이 오면 이미 늦으므로 미리 미리 수분을 섭취한다.

물은 신체가 정상적으로 신진대사와를 가능케 하고 노폐물을 순조롭게 배출하기 위해 불가결한 윤활유인 것이다. 즉 수분은 운동능력의 저하를 막고 피로회복을 돕는다. 장거리훈련이나 대회에서는 대량의 수분이 유실된다. 극도의 탈수증상은 체온이 컨트롤되지 않게 하거나 혈액의 농도가 너무 올라가는 등 여러 가지 장해를 초래할 수 있다.  이 처럼 탈수증은 운동능력의 저하를 초래하는 것이다. 달리면서 마시는 수분의 양은 15분에 200㎖로 한 번에 약 200㎖ 이내이다. 일회용 종이컵은 약 160㎖ 이무로 달리면서 마시는 적당한 물의 양은 종이컵으로 한 컵 정도가 적당하며 200㎖이상 마시면 흡수되지 않은 여분의 물은 위와 장에서 출렁거리고 부담이 된다.

 

특이사항: 위 1항 2항 내용에 비추어 보면 35km이상 뛰어 보아야 하며 최소한 30km이상 연습을 하지 않은 주자는 30km부터 12km를 걸어야 할 것입니다. 33km 지점(자양3동)근처에  건대입구역이 있고 34.5km지점 (자양2동사거리)근처에 구의역사가 있습니다. 함께 이곳에서 합류하실 분 리플 달아주세요.