10Km밖에 안 남았어?
마라토너들에게 이 말은 축복이자 저주이다.
실제로, 많은 달림이들은 한 대회에서 두 가지 종목의 마라톤을 경험한다.
그 첫번째가 초기 32Km달리기이고 두번째가 마지막 10Km 달리기 이다.
다리는 신음하고, 글리코겐은 바닥나고, 의식이 몽롱해 지기 시작하는 때
흔히 <마라톤벽>이라 부르는 이 마지막 10Km를 어떻게 정복할 것인가?
◆ 훈련법 : 오래 달리기를 친구로 삼기…
1. 마지막 10Km를 잘 달리게 하는 핵심은 오래달리기 훈련 에 있다.
- 오래달리기는 실제 마라톤에서 부딪히게 되는 마라톤벽과 같은 어려움을 알고,
이를 잘 극복할 수 있도록 준비하게 해 주는 중요한 훈련이다.
2. 대회전 16주 훈련에 걸쳐 최소한 4번 이상 오래 달리기 훈련을 실시한다.
3. 속도는 대회보다 1Km당 60여초 늦게, 시간은 완주목표 보다 30분 적게 달린다.
- 대회 페이스 5분/Km → 오래달리기 6분/Km
- 대회 목표 4시간이내 → 오래달리기 훈련 3시간30분)
◆ 대회 달리기 : 자제하기...
1. 핵심은 자신의 잠재력을 과대평가하지 않는 것과 천천히 출발하는 것이다.
2. 대회를 3구간으로 구분하여 최종구간에서 쓸 힘을 안분하며 달린다.
- 출발~16Km(적응기) : 주변을 둘러보고 옆 사람과 이야기 나눌 정도로 달린다.
- 16 ~32Km (과도기) : 보다 차분하게 달리며, 후반 용틀임을 준비한다.
- 32Km~골인(집중기) : 새로운 10Km 대회의 시작이라 여기고 집중하여 달린다.
◆ 음식물 섭취 : 3가지 저주 피하기 …
1. 32Km에서 만나는 3가지 저주(저혈당, 탈수증, 글리코겐 고갈)를 막기 위해서는
- 대회 1주일전 부터 몸 컨디션과 음식조절에 집중한다.
- 대회당일 아침식사와 대회 2시간전 물, 스포츠음료를 반드시 섭취한다.
- 대회중 주로의 급수대를 거르지 말고 30분 간격 으로 반드시 물을 섭취한다.
- 대회중 매시간당200Cal이상의 스포츠음료, 바나나, 겔을 섭취하도록 한다.
◆ 마인드 컨드롤 : 상상하기 …
1. 의도적으로 레이스를 의식하지 않게 하는 여러가지 상상놀이를 시도해 본다.
- 간단한 수학문제 풀기(더하기, 구구단)
- 좋아하는 노래 흥얼거리며 부르기
- 주변경관에서 물건찾기(차량번호, 새)
- 몽상하기(좋아하는 연예인과 함께 하는..)
2. 마지막 10Km를 완주한 후에 환호하며 골인하는 자신의 모습을 상상한다.
3. 음료와 음식을 먹는 것처럼 ‘상상하는 것’도 미리 연습해야 유용하게 쓸 수 있다.
가을 풀코스 레이싱에 많은 도움이 되시길...
가톨릭~사랑! 구마동~힘!