* Runner's World 2007년 9월호에서 발췌
< 마라톤을 잘하는 10계명 >
나는 Last Spring's London Marathon을 3주 앞두고 명석한 안과의사이자
마라톤에 재능이 있는 내 친구로부터 이메일을 받았다.
그는 42km 빠른 장거리 훈련을 실시한 Ryan Hall의 블로그를 보고
그가 충분히 회복을 하지 못한 채 대회에 참가하게 될 것이라고 걱정을
하고 있었다. 3주후 Hall은 2:08:24의 좋은 기록을 수립하였고
나의 친구는 나에게 또 다시 이메일을 보냈다. "아마도 내 생각이 잘못된 것 같다."
나는 "No. 너가 잘못된 것이 아니다."라고 답장을 하였다.
그러나 우리는 단지 그 훈련이 그에게 적합했었는지 어떤지 알 수 없으며,
또한 그것이 다른 러너에게도 적합한지 여부는 알 수 없다는 것이다.
바로 이러한 점은 수개월전 International Journal of Sport Physiology
and Performance에서 소개된 연구를 보면 확실히 알 수 있다.
러닝코치이자 운동생리학 박사인 Jason Karp은 그의 연구 프로젝트에서
93명의 미국 마라톤 대표선수들에게 어떻게 훈련하였는지에 대해 질문하였다.
그들은 모두 2004년도 올림픽 대표 선발전에서 자격을 부여받은 남여 엘리트로서
2:22 ~ 2:48의 기록을 보유하고 있었다.
Karp는 무언가 일관된 이론을 추출하려 하였지만 결국 그럴 수 없었다.
물론 일관된 이론도 있다. 엘리트들은 모두 많이 달린다.(64Km ~ 200km/주)
그리고 달리기 중 70% 이상은 편안한 페이스이다. 그러나 이것 이외에 Karp는
다음과 같은 결론을 내려야만 했다.
'올림픽 마라톤 출전자격자들이 실시한 훈련에는 일치하는 것이 없다.'
뭐라고? 일치하는 것이 없다고?
음.. 그보다 더 나쁠 수는 없다. 마라톤 훈련방법에 대한 연구가 진척되지
못하고 있는 동안 수백만의 러너들은 거리를 늘리기 위해 애쓰고 있다.
그리고 나는 그들은 서로의 성공과 실패에 대해 이야기를 교환하며 공유하고
있는 것을 보았다.
여기 그들이 공유하고 있는 10가지 이야기를 소개한다.
< 마라톤을 잘하는 10계명 >
나는 Last Spring's London Marathon을 3주 앞두고 명석한 안과의사이자
마라톤에 재능이 있는 내 친구로부터 이메일을 받았다.
그는 42km 빠른 장거리 훈련을 실시한 Ryan Hall의 블로그를 보고
그가 충분히 회복을 하지 못한 채 대회에 참가하게 될 것이라고 걱정을
하고 있었다. 3주후 Hall은 2:08:24의 좋은 기록을 수립하였고
나의 친구는 나에게 또 다시 이메일을 보냈다. "아마도 내 생각이 잘못된 것 같다."
나는 "No. 너가 잘못된 것이 아니다."라고 답장을 하였다.
그러나 우리는 단지 그 훈련이 그에게 적합했었는지 어떤지 알 수 없으며,
또한 그것이 다른 러너에게도 적합한지 여부는 알 수 없다는 것이다.
바로 이러한 점은 수개월전 International Journal of Sport Physiology
and Performance에서 소개된 연구를 보면 확실히 알 수 있다.
러닝코치이자 운동생리학 박사인 Jason Karp은 그의 연구 프로젝트에서
93명의 미국 마라톤 대표선수들에게 어떻게 훈련하였는지에 대해 질문하였다.
그들은 모두 2004년도 올림픽 대표 선발전에서 자격을 부여받은 남여 엘리트로서
2:22 ~ 2:48의 기록을 보유하고 있었다.
Karp는 무언가 일관된 이론을 추출하려 하였지만 결국 그럴 수 없었다.
물론 일관된 이론도 있다. 엘리트들은 모두 많이 달린다.(64Km ~ 200km/주)
그리고 달리기 중 70% 이상은 편안한 페이스이다. 그러나 이것 이외에 Karp는
다음과 같은 결론을 내려야만 했다.
'올림픽 마라톤 출전자격자들이 실시한 훈련에는 일치하는 것이 없다.'
뭐라고? 일치하는 것이 없다고?
음.. 그보다 더 나쁠 수는 없다. 마라톤 훈련방법에 대한 연구가 진척되지
못하고 있는 동안 수백만의 러너들은 거리를 늘리기 위해 애쓰고 있다.
그리고 나는 그들은 서로의 성공과 실패에 대해 이야기를 교환하며 공유하고
있는 것을 보았다.
여기 그들이 공유하고 있는 10가지 이야기를 소개한다.
[1. Run just enough]
- 강한 훈련보다는 차라리 약한훈련이 낫다.
마라톤 훈련을 위하여 "건강을 유지하라!"라는 가장 중요한 조언이다.
그러나 대부분 이것을 간혹 무시한다.
강한 훈련을 하고 아프고 결국 부상을 당하는 것은 당신에게 좋지 않다.
강한 훈련보다는 다소 약한 훈련이 오히려 더 바람직하다.
물론 최적의 훈련은 강한 훈련과 약한 훈련 사이에 있을 것이다.
[2. Build your training slowly]
- 휴식주를 포함하여 단계별로 훈련량을 증가하라.
주간 달리기 훈련량은 매주 10%만 늘려라.
차분히 거리를 늘리는 것 만큼 효과적이고 효율적인 훈련방법은 없다.
매주 실시하는 장거리 훈련은 2km ~ 16km 부터 시작하여
만일 늘리기를 원한다면 매주 3km 정도만 늘리는 것이 바람직하다.
또한 휴식일처럼 다음과 같이 '휴식주'을 두어라.
주간훈련량 : 32km - 36km - 40km - 32km - 43km - 46km - 49km - 32km
[3. Recover, recover, recover]
- 일주일 3일 또는 4일 훈련이면 충분하다.
당신을 일주일에 7일 훈련해서는 안된다.
당신은 영리하게 3일 또는 4일 훈련해야 한다.
이것은 1994년 University of Northern Iowa에서 실시한 연구에서
일주일에 4일 훈련하는 러너들이 일주일에 6일 훈련한 러너들만큼
마라톤에서 좋은기록을 낳았음이 증명되었다.
이와 유사한 접근방법이 Furman FIRST Marathon 훈련프로그램에
도입되어 40세 이상 러너들 중 70%가 주3일 훈련으로 자신의 기록이 향상되었다.
[4. Do your long runs]
- 자신에 맞는 장거리 훈련을 하라.
마라톤에 있어 초보자일수록 느린 주자일수록 장거리 훈련은 보다 중요하다.
당신은 단지 3시간, 4시간 또는 더 긴시간동안 당신의 발이 익숙해지도록
해야 한다. 마법의 거리는 없다. 대부분의 전문가들은 2시간 30분에서 3시간이면
충분하다고 말한다. 물론 Jeff Galloway는 더 멀리 달릴 것을 충고한다.
그러나 반드시 'Walk Break (달리는 중간 1분 ~ 2분 걷는 것)'를 포함시켜야 한다고 한다.
무엇보다 중요한 것은 대회 출발선에 섰을 때 가장 건강하고 강한상태이어야 한다.
[5. Practice your marathon pace]
- 마라톤 페이스 훈련을 하라.
Ann Alyanak(여, University of Dayton 코치)은 지난 봄 보스턴 마라톤에서
자신의 최고기록을 무려 10분이나 단축하며 2시간 38분의 기록으로 골인하였다.
자신의 기록단축의 비결은 바로 '단계적인 마라톤 페이스(MP) 장거리 훈련'이라고
굳게 믿는다.
Alyanak는 장거리 훈련에서 3Km는 웜업을 하고 10Km는 'MP+40초'의 속도로 달리고,
다음 10km는 'MP+20초'의 속도로 달리고, 마지막 10km는 'MP'속도로 달렸다.
"그래서 나는 보스턴 마라톤에서 네거티브 스플릿으로 달릴 수 있었다."라고 말한다.
[6. Extend your tempo-run distance]
- 자신의 템포런 훈련거리를 늘려라.
템포런은 천재코치였던 Jack Daniels 박사가 창안한 것으로 6.4km를 달리는 것이었다.
그런데 또 다른 천재코치인 Joe Vigil 박사는 Deena Kastor에게 템포런 거리를
늘릴 것을 요구하였고 그녀는 결국 템포런 거리를 무려 18Km까지 늘렸다.
또한 Meb Keflezighi에게는 24Km까지 늘리도록 하였고, 그 결과로 미국은 마라톤에서
2개의 올림픽 메달을 가져올 수 있었다.
템포런 거리를 점차로 늘려라. 자신의 6.4km 템포런 속도보다 몇초 느린 속도로
점차 템포런 거리를 늘려라. 당신이 지속할 수 있는 템포런 거리가 늘어날 수록
대회에서 도로에 서 있는 시간은 줄어들 것이다.
[7. Eat your carbs]
- 강한훈련 중, 후 반드시 탄수화물을 보충하여라.
건강을 유지하고 회복을 잘 하려면 당신은 효과적으로 당신의 몸에 에너지를
제공하여야 한다. 첫째, 장거리 훈련이나 강한 훈련을 동안 에너지겔, 스포츠 드링크
등 적절한 탄수화물을 섭취하라. 둘째, 훈련 뒤에는 가능한 빨리 탄수화물을
마시거나 먹어라. 이것은 당신의 다리 근육에 고갈된 글리코겐을 다시 보충시켜
회복시켜줄 것이다.
[8. and pay attention to iron]
- 철분섭취에 유의하라.
Karp's의 연구에서 올림픽 대표에 선발된 마라토너 중에 채식주의자는 없었다.
달리기는 장시간 땀을 배출함으로써 철분 손실을 증가시킨다. 물론 당신은
철분 섭취를 위하여 육식주의자가 될 필요는 없다. 그러나 충분한 철분의 섭취는
필수적이다. 비타민C(철분섭취를 돕는다.)와 더불어 철분이 풍부한 음식을 먹어라.
[9. Sidestep injuries]
- '코아(배, 등, 가슴)'을 강화하라.
나는 최근에 운동생리학자이자 1984년, 1988년 두차례 미 마라톤 대표선수를 하였던
Peter Pfitzinger에게 만일 당신이 지금 22세 젊은이라면 무엇을 다르게 훈련하겠느냐고
질문하였다. 그는 주간 훈련 중 좀 더 휴식하거나 크로스 트레이닝을 하겠다라고 답하였다.
그리고 훈련에 '코아 트레이닝 (배, 등, 가슴의 근력강화)' 포함시킬 것이라고 하였다.
"나는 '코아(core)'가 충실해야 좋은 달리기 자세를 유지하고 그것이 레이스 후반까지 좋은
페이스를 유지한다고 확신한다."
Peter Pfitzinger는 현재 New Zealand Academy of Sports North의 CEO이다.
[10. Taper for two to three weeks]
- 2, 3주 테이퍼를 실시하라.
많은 러너들은 테이퍼(대회 전까지 훈련량 점차 줄이기)를 싫어한다.
우리들 대부분은 강한 훈련이 좋은 결과를 가져온다는 강박관념에 벗어나지 못한다.
그러나 대회를 마치고 나서야 후회를 한다.
Ball State University에서 실시한 최근의 연구에서 Type IIa 근섬유 강도 -
달리기 능력에 관련된 - 가 3주의 테이퍼 후 특히 개선되었음을 보여주었다.
물론 Ryan Hall의 경험 보여준 것처럼 마라톤을 잘 달리기 위하여
당신 역시 이런 이론을 반드시 따라야만 하는 것은 아니다. 그러나 기본에 충실할 수록
42.195km에 대한 성공 기회는 더 커질 것이다.
* Runner's World 2007년 9월호에서 발췌