마의 벽 30km의 원인과 극복방범

마의 벽에 대해 여러 자료 조사를 통해 그 과학적인 원인과 대처방안을 알아냈습니다.

대부분의 마라토너는  약 30km지점에서 벽에 부딪힌다. 이 ‘마의 벽’은 근육과 간에 저장된 글리코겐(or 탄수화물)이 고갈되어, 뇌의 혈당과 근육의 탄수화물이 부족해지는 때라고 한다. 이 때, 극도의 피로가 와서 달리던 속도를 더 유지할 수 없는데, 이는 글리코겐의 부족현상이다. 근육 내 글리코겐이 소진되면 지방이 ATP 생성과정에 관여하기 시작하며, 그 결과 시간당 ATP 생성량이 급격히 감소한다. 그러면 주자는 탄수화물을 이용하는 경우에 비해 약 절반 정도밖에 속도를 내지 못한다. 일반 주자들은 기껏해야 빠른 걸음으로 걷거나 힘들게 걸을 것이다.

벽에 부딪힐 가능성을 결정하는 4가지요소는 출발당시 근육에 저장된 글리코겐의 양, 주행 시 소비하는 탄수화물의 양, 육체적, 정신적인 컨디션의 정도, 주행속도이다.

이제 마의 벽을 돌파하는 방법으로, 근육에 저장하는 글리코겐의 양이 많을수록 탈진할 확률이 적어진다. 즉 대회전 12~18시간 전에 활동한 양이나 영양공급과 관계가 있다. 대회전 한주동안 탄수화물을 적당히 섭취하여 글리코겐을 충분히 저장하고(Carbo-loading), 주행 전날에는 주행거리와 함께 활동량을 주려서 저장된 글리코겐의 양을 감소시키지 말아야 한다.

또 출발하면, 저장된 탄수화물이 연소하기 시작하므로 주행 초반과 도중에 탄수화물을 섭취하여 연료탱크를 채워 주듯 계속 보충해 준다. 즉 게토레이처럼 수분 대체음료에 포함된 액체 형태의 탄수화물을 섭취한다. 탄수화물이 바닥날 때까지 시간이 좀 있다고 해서 벽에 부딪칠 때까지 기다려서는 안 된다. 장거리훈련(LSD)을 계속하면 APT를 생성할 때 지방을 이용하는 근육의 능력이 향상된다. 근육이 APT 생성과정에 탄수화물 대신 지방을 많이 이용하면 저장된 글리코겐이 빨리 감소하지 않으므로 ‘벽에 부딪칠’ 가능성이 적어진다.

육체적 정신적 컨디션으로, 평소에 훈련을 충분히 하고, 대회전에 테이퍼링을 통해 최적의 상태로 경기에 임하여야 하며, 목표로 하는 좋은 기록으로 완주할 수 있다는 강한 의지와 다짐과 함께 주로를 사전 답사한다든가, 마인드컨트롤을 통해 멋지게 달려 골인하는 모습을 영화처럼 상상해 본다.

마지막 주행속도로서, 달리는 속도만 줄이더라도 벽에 부딪히는 확률을 줄일 수 있다. 대회 전반부에 속도가 빠르면 ATP를 생성하는데 탄수화물이 더 많이 소비된다. 속도를 늦추면 근육은 탄수화물보다 지방을 더 많이 이용한다. 이런 식으로 탄수화물 소비를 줄이면 마라톤주행 중 탄수화물을 계속 보존 할 수 있다. 결승선에 들어 올 때까지 저장된 탄수화물에서 최대한 많은 에너지를 얻고 속도를 내며 달리는 것이 가장 이상적이다.

참고사항

ATP : [명사]<>아데노신에 3분자의 인산이 결합한 뉴클레오티드, 생체 내 에너지화학의 저장 공급 운반을 중개하고 있는 중요물질로, 단백질의 합성 근육수축 자극전도 분비 따위가 쓰인다. 가수분해를 하면 아데노신이인산이나 아데노신일인산이 생성되며 분해될 때에 생기는 에너지에 의하여열이발생하고 근육이 움직이고, 빛이 나며, 젖기가 만들어지는 현상이 나타난다. 또한 아르엔에이(RNA) 유전 물지의 구성분이 되고 있다. 화학식은 C*10*H*16*O*13*N*5*P*3*. ≒아데노신삼인산.【adenocine triphosphate】

아데노신삼인산:ATP

근수축 [筋收縮]:[명사]<의학> 근육이 신경의 자극 따위로 수축하는 일. 에이티피(ATP)에 의하여 액틴과 미오신이 상호 작용을 일으켜 수축이 일어난다.

무산소에너지 : [명사]<생물>운동의 원동력이 되는 산소 공급이 필요 없는 에너지. 아데노신삼인산(ATP)이 아데노신이인산(ADP)과 인산(P)으로 분해할 때 발생한다.[無酸素energy]

키나아제: [(독일어)Kinase][명사]<생물> 에이티피(ATP)의 말단 인산기를 다른 물질로 전달하는 효소를 통틀어 이르는 말.