LSD “Long Slow Distance”의 약자로 장거리를 천천히 멀리 시간을 두고 달리는 것을 말하며 심폐기능을 향상시키고 지구력을 배양하는 것에 적절한 운동이다. 초보자나 수준급선수이든 주자의 기초체력을 쌓기 위해서 매우 효과적인 훈련법이다. 속도는 km당 6분30분정도 이지만 개인차에 따라 다르므로 옆 사람과 대화가 가능할 정도로 호흡이 자유로워야 하며 LSD훈련 전날에는  다른 훈련을 삼가야 하며 대회 3주전까지 완료하여 근육이 충분히 휴식을 갖게 해야 대회에 좋은 결과를 얻을 수 있다. 

  

 

마라톤 등의 장거리 달리기에 사용되는 근육이나 중간근육은 거의 근비대(훈련으로 근육이 커지는 현상)해 지지 않는 반면 훈련에 의해 장시간에 걸쳐 힘을 발휘할 수 있도록 바뀌어 간다고 한다. 왜 거의 근비대 현상이 나타나지 않는데 이런 변화가 일어날까? 그것은 유산소훈련을 실시함으로써 근육이 산소를 요구하게 되고, 그 근육의 주위에 있는 모세혈관에 혈액이 잘 흐를 수 있게 되기 때문이다.

항상 같은 페이스나 자세로 달리면 그 스피드나 움직임에 대응하는 근육 주위의 모세혈관은 혈액이 잘 흐를 수 있도록 향상되지만, 사용하지 않는 근육 주위의 모세혈관은 그대로다. 평소의 조깅보다 느린 페이스로 LSD를 실시함으로써 페이스의 폭이 넓어지는 것과 동시에 움직임도 변화기 때문에 지금까지 사용하지 않은 근육 주위의 모세혈관에도 혈액이 흐르게 되고 보다 장거리 형 신체가 된다. LSD로 신체의 그룻이 커진다고 말하는 것은 바로 이 이유 때문이다.

LSD는 초보자 뿐 아니라 오랫동안 달리기를 해온 달림이나 기록이 답보상태로 진전이 없는 달림이 에게도 효과가 있다. 쾌적한 페이스에서의 조깅과 인터벌, 페이스주 등의 핵심연습만으로는 같은 부위의 근육만을 사용하게 되고, 또 강화되는 부분이 제한됨과 동시에 그 근육에만 치중한 달리기가 되기 때문에 부상의 원인이 되기도 한다. 특히 아마추어 주자의 경우 훈련에의 페이스 폭이 좁기 때문에 이러한 경향이 강하다. 한편 조깅보다 천천히 달리는 LSD에서는 보통의 훈련에서는 사용하지 않았던 근육을 강화하면서 레이스나 지금까지의 훈련에서 혹사해온 근육을 쉬게 할 수 있다.

LSD에서는 지근 뿐 아니라 중간근에도 자극을 준다.

 

LSD는 페이스가 느리기 때문에 지근만이 단련된다는 생각을 자지고 있지만 전문가에 따르면 중간근에도 자극이 가해진다고 한다. 달리기가 습관화되어 가면 가장 즐겁게 달릴 수 있는 페이스(쾌적한 페이스)가 몸에 붙게 된다. 이 쾌적한 페이스는 심페기능, 근력 자세 키. 체중 등에 따라 자연그럽게 결정되지만 간단히 말하면 진행방향을 향해 발생한 가속도를 이용하면서 가장 편안하게 달리는 상태라고 말 할 수 있다. 이  적한 페이스(아마추어라면 1Km 6~8분 전후의 경우가 많다)보다 천천히 달리면 가속도가 분산되어 버리기 때문에 다시 자신의 힘으로 몸을 전방으로 가속시킬 필요가 생긴다. 이러한 움짐임 가운데는 지근뿐 아니라 중간근도 기능을 한다는 것이다. 쾌적한 페이스보다 천천히 달리는 LSD가 약간의 고통을 느끼는 것은 이러한 이유이기도 하다.

 

밸런스감각을 키워 부상을 예방할 수 있다.

 

이 약간 고통스러운 페이스를 참으면서 달리는 것도 또 하나의 목적이 발란스감각을 키워 효율적인 자세를 몸에 붙이는 것이다. 자전거를 상상하면 LSD의 이점을 이해하기 쉽다. 자전거는 천천히 달리면 달릴수록 발란스를 잡기 어렵기 때문에 탄 사람은 가양각색의 근육을 동원해가며 발란그를 잡으려 한다. 달리기도 이것과 마찬가지로 쾌적한 페이스의 조깅이나 그것보다 빠른 페이스에서는 발란스가 나쁜 품으로도 작당히 달릴 수 있기 때문에 이 상태에서 연습량이 증가하면 부상의원인이 된다. LSD를 실시하면 다양한 근육을 사용하면서 자세의 연발란스도 새선되어 가기 때문에 힌든 훈련을 해도 부상에 잘 견디는 몸을 만들 수 있다. 즉 LSD를 실시함으로써 몸의 그릇을 크게 하는 것과 동시에 부사을 당하지 않는 튼튼한 그릇을 만들 수 있는 것이다.

LSD훈련이 신체에 주는 효과

-체지방을 태우면서 달릴 수 있는 몸을 만든다.

천천히 달리는 페이스로 장시간을 달리는 LSD는 많은 지방을 태우는 것이 가능하다. 또 지방연소와 동시에 각 근력의 강화에도 효과가 있으므로 달리기를 막 시작한 사람에게도 달림이로서 달릴수 있는 몸을 만들어준다.

-스태미너가 향상된다.

시간운동을 계속함으로써 소위 스태미너소진, 에너지 고갈상태를 경험하게 된다. 이것을 몇 번 반복함으로써 인간의 신체는 그것에 대응하여 보다 많은 에너지를 축적할 수 있게 변화하고 그태미너가 향상되어 간다.

-모세혈관의 피흐름이 좋아진다.

모세혈관의 혈류는 근육이 산소를 요구함으로써 개선되어간다. LSD를 실시함으로써 장거리 달리기에 필요한 지근과 중간근의 주위에 있는 모세혈관에 피가 장 흐를 수 있는 상태가 되고 풀마라톤이나 하드트레이닝에도 잘 대응하는 신체를 만들 수 있다.

-폼(자세)이 좋아진다.

레이스 페이스보다 천천히 달림으로써 작위적인 자세가 허용되지 않게 되면 자연스럽고 군더더기 없는 자세로 수정되어 진다. 또 지금까지 그다지 사용하지 않았던 근육의 강화