마라톤 보강운동의 웨이트 트레닝은 자기 신체무게로 하는 것이 좋으며 필요한 근육 보강운동은 아래 세가지가 주 보강운동이고 일반 헬스에서는 웨이트트레닝을 한후에 런닝을 하지만 마라톤에서는 웨이트 트레닝을 먼저하면 근육이 피로하여 멀리 뛰지 못하고 또한 부상당할 위험이 있어 마라톤후에 실시한다. 

적당한 보강운동은 부상을 예방하고 마라톤을 향상시키지만 무리한 운동은 오히려 부상을 초래하고 너무 횡적인 근육은 많은 에너지를 소비하여 쉽게 지쳐 마라톤에 비효율적이다.  

(하프 이상에서는 팔굽혀 펴기와 윗몸일으키기를 추가한다) 

 

1. 대퇴사두근(넓적다리 앞부분) : 거실 소파에 앉아 발목위에 베가를 올려놓고 무릎아래를 올렸다 내렸다 왼발 오른발 번갈아 10회,  또는 서서 무릎 높이정도 앉았다(기마자세) 일어나는 반복운동을 10회 정도 하며 가능한 한 상체를 앞으로 기울이지 않는다. 이운동은 무릅연골을 보호해주며 특히 착지시 충격으로 부터 많은 보호를 해준다.

 

2. 대퇴이두근(넓적다리 뒷부분) : 바닥에 대고 위로 향해 누워 한쪽 다리를 다른 한쪽다리위에 포개고 무릎을 조금 굽혀(바닥으로부터 20cm높이) 뒤꿈치를 바닥에 고정시킨 후, 뒤꿈치를 지지점으로 하여 허리를 높이 들어올린 후 천천히 원 위치한다. 오른쪽 왼쪽 번갈아 10회.  

3. 하퇴삼두근(정강이 뒤) : 계단 끝에서 까치발을 서는 형태로 뒤꿈치를 올렸다 내렸다하는 운동을 반복 좌우 바꾸어가며 10회.  

      

위 1에서 3까지 차례로 번갈아 3 세트를 합니다.