초급자를 위한 10km 완주 훈련 프로그램

 

* 훈련시간은 하루 중 일정한 시간대를 정해두고 실시합니다.

* 훈련 1시간 전 적당량의 수분 섭취와 관절 마사지를 가볍게 해 줍니다.

* 훈련전후에 반드시 스트레칭 체조를 실시합니다.

* 훈련후에는 젖은 의복관리와  온욕(40도)및 마사지로 피로를 풀어줍니다.

- 1주차 (주중 3일, 주말 1일) 기초체력 배양기간

 

화요일:  2K 걷기  2K 조깅  1K 걷기

수요일:  2K 걷기  2K 조깅  1K 걷기

금요일:  3K조깅 1K 걷기  1.5K 조깅

토요일:  4K 조깅  (30분)

- 2주차 (주중 3일, 주말 1일) 기초체력 배양기간

 

    화요일:  3.5K 조깅-> 2K 걷기 -> 1K 조깅

수요일:   3.5K 조깅-> 2K 걷기 -> 1K 조깅

금요일:   4K 조깅 (40분)

토요일:   4.5K 조깅 (45분)

- 3주차 (주중 3일, 주말 1일) 지구력, 배양기간

화요일:  4K 조깅-> 1K걷기  2K 조깅

수요일:  4K 조깅-> 1K걷기  2K 조깅

금요일:  6K   조깅

토요일:  6.5K 조깅 (50분)

- 4주차 (주중 3일, 주말 1일) 지구력 배양기간

화요일:  7K 조깅 (50분)

수요일:  9K 조깅 (70분)

금요일:  7K 조깅 (50분)

토요일: 10KM 대회 및 TT 타임트라이얼 (1시간 10분 ~ 1시간 20분)