* 특수성의 법칙(THE SPECIFICITY RULE)
“목표로 하는 대회페이스로 뛰는 것이 가장 효과적인 훈련이다.”
-이는 어느 종목 훈련에도 마찬가지로 적용되는 기본 원칙이다.
수영을 잘 하려면 수영을 많이 해야 하고, 축구를 잘 하려면 축구를 자주해야 하듯이, 3분50초/Km 페이스로 10K를 뛰기를 원한다면, 그 페이스로 몇 번이고 뛰어봐야 한다.
(예외) 장거리 대회를 목표로 훈련할 때는 보다 긴 회복시간이 필요하기 때문에
장거리 대회 페이스대로 그대로 훈련하는 것은 무리가 따른다. 따라서 장거리대회(예를 들어 풀 코스대회)를 목표로 훈련 한다면, 전체 거리를 몇 구간으로 나눠, 회복주를 섞어서 ‘대회페이스주’로 뛴다. 그리고 전체 달린 거리는 목표대회 거리보다 짧게 뛴다.
* 10% 법칙
“주당 달린 거리는 10% 이상 증가시키지 말라”
달린 거리의 급격한 증가는 부상 증가를 야기한다.
(예외) 잠시 휴지기간이면서 주당 거리가 15km미만인 경우는,
평소의 훈련량에 도달하기 전까지 10% 이상 늘려도 되겠다.
* 2시간 법칙
“식후 2시간 후에 달려라”
(예외) 가벼운 고탄수화물 식사 후라면 1시간반 만에도 뛸 수 있다.
반면 고단백, 고지방 식사를 했다면 3시간까지도 기다려야 한다.
* 10분 법칙
“10분간 천천히 워밍업 하면서 달리기 시작하라. 운동 후 쿨다운도 마찬가지.”
(예외) 더운 날에는 워밍업 하는데 10분 이하가 걸릴 수도 있다.
* 2일 법칙
“이틀 연속 어딘가 아프면, 이틀간 쉰다”
이틀 연속 통증이 있다면 이는 부상의 징후이다. “5일간 완전히 쉬더라도 체력수준에 거의 영향이 미치지 않는다”고 한다.
(예외) 쉬었는데도 2주 이상 통증이 계속된다면, 의사를 찾아가라.
* 익숙한 음식의 법칙
“대회 전 또는 대회 중 에 새로운 음식을 시도하지 말라”
-평소 자신에게 잘 받던 것을 고수하라.
(예외) 마라톤 벽에 부딪히기 일보직전이라면, 아예 안 먹기 보다는 새로운 것이라
도 먹는 게 낫다.
* 포스터의 법칙
“대회 후 다시 훈련(또는 대회출전)을 재개하기 위해서는, 1마일(1.6k)당 1일을 계산
하여 회복기간을 두어라.” 즉 10K대회 후에는 6일, 마라톤 출전 후에는 26일 동안
은 또 다른 대회출전 혹은 스피드훈련 등은 피해야 한다는 얘기이다. 이는 잭 포스
터(마스터즈 세계기록 보유자)에 의해서 고안된 이론으로, ‘포스터의 법칙’이라고
도 한다.
(예외) 전력을 다해 뛰지 않은 대회라면, 회복 일을 짧게 두어도 상관없다.
* 역풍, 순풍의 법칙
“바람을 안고 뛰면 바람을 등지고 뛸 때보다 훨씬 더 스피드가 떨어진다.”
바람이 부는 반환코스의 경우, 갈 때와 돌아올 때의 시간차를 너무 염두에 두지 말자. 단, 중요한 것은 페이스가 아니라, 당신의 ‘노력’이다.
맞바람을 안고 출발하라. 그러면 돌아올 때는 등을 밀어줄 것이다.
(예외) 반환하지 않는 직선코스를 달릴 경우, 바람을 등지고 달리면 평소보다 당연히 빠르다.
* 대화의 법칙
“달리는 동안 편안히 말을 할 수 있을 정도로 달려야 한다”
최근의 연구에 의하면, 심박수가 목표 유산소운동 영역 안에 있는 주자는 편안히 애국가 가사를 읊을 수 있다고 한다. 그렇지 못한 사람은 유산소운동 영역을 넘어서 빨리 달리는 상황이다.
(예외) 스피드훈련, 인터벌 훈련, 템포런, 또는 대회주 때에는 당연히 편안히 말하기가 쉽지 않을 것이다.
* 20마일 (32K) 법칙
“마라톤 대회 전 적어도 한번 이상은 32K(20마일)은 뛰어줘야 한다”
몸이 마라톤 같은 장거리, 장시간을 경험할 기회를 자주 주어야 한다.
32K를 뛰었다는 것 자체가 42K를 뛸 수 있도록 마취를 할 것이다.
(예외) 마라톤 완주 경험 있는 주자의 경우, 어느 코치들은 38K정도는 뛰어봐야 한다고 하고, 또 다른 코치들은 26~29K정도면 충분하다고 얘기하기도 한다.
* 탄수화물의 법칙
“장거리 대회 전 탄수화물 섭취에 신경 써라”
1967년 스웨덴의 생리학자 ‘헐트만’에 의해 고안된 ‘카보로딩’ 식이요법(체내 탄수화물 완전 고갈 후, 글리코겐 초과저장을 유도하는 방식)은 마라토너의 족보처럼 받아들여지고 있다. 하지만 최근에는 굳이 ‘헐트만식’으로 할 것 까지는 없고, 대회 3~4일전 집중적인 탄수화물 섭취 정도면 충분하다고 한다.
(예외) 평소 훈련이나 짧은 대회를 위한 식이요법으로, ‘글루토니(gluttony)-大食’라는 용어가 있다.
* 7년의 법칙 (SEVEN-YEAR ADAPTATION THEORY)
“러너는 대개 7년간 성장, 발전한다.”
마이크 팀(MIKE TYMN)은 1980년대 초반 그의 칼럼에서, 많은 러너들과의 얘기를 통해 그들의 최고기록은 대개 달리기 시작 후 평균 7년 정도가 걸렸다는 것을 알았다고 한다.
(예외) 적게 뛰는 러너들-easy runner, recreational runner-은 10년 이상이 소요될 수도 있다.
* 좌측주행의 법칙
“안전하게 달리려면, 차를 마주보고 달려라”
차와 같은 방향으로 달리는 것보다, 차를 마주보고 달리는 게 안전하다.
캘리포니아 주는 이를 법으로 정하고 있다.
(예외) 시야가 가린 좌측 곡선주로에서는 오른쪽으로 가라.
또한 왼쪽편이 공사 중이라면, 당연히 오른쪽으로 가라.
* 추가 수면의 법칙
“주당 훈련거리를 기준으로, 1마일(1.6K)당 1분씩 더 잔다”
예를 들어, 1주일간 30마일(48K)을 달렸다면, 매일 밤잠을 30분은 더 자야 한다.
나의 경우 요즘 90K(56마일)를 달렸다면, 매일 밤잠을 56분은 더 자야 한다.
수면부족은 훈련의 효율성에 부정적 영향을 미친다. 일반인의 경우, 7시간 반에서 8시간의 수면시간이 필요하다. 그리고 훈련량에 따라 수면시간을 늘려야 한다.
(예외) 평소 원기 왕성한 사람이라면 추가 수면은 필요 없다.
* 연료공급의 법칙
“대회 후, 스피드 훈련 후, 장거리 훈련후, 30분에서 1시간안에 탄수화물-단백질 영양소를 섭취하라” 고갈된 근육 글리코겐을 보충하기 위해서 탄수화물을 섭취하고,
손상된 근섬유를 회복하기 위해서 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요하다. 이상적으로는, 탄수화물과 단백질의 비율은 4:1이다.
예를 들어, 저지방 쵸코우유(150~300칼로리), 스포츠음료, 요구르트, 베이글빵과 땅콩버터가 좋다.
* 크로스트레이닝(대체훈련)의 법칙
대체훈련과 웨이트트레이닝은 러너를 보다 강하고 빠르게 만들 수 있다.
자전거 타기나 수영 같은 저강도의 운동을 통해서 달리기 근육을 보완하고
달리기에 주로 쓰이는 근육에는 휴식을 줄 수 있다.
(예외) 잘 달리기 위한 가장 간단한 방법은 ‘달리기’이다. 훈련할 시간이 제한적이라면, 일단 달리기에 많은 시간을 할애하라.
* 등속 페이스(even pace)의 법칙
“개인 최고기록 작성을 위한 가장 안전한 방법은 출발부터 골인까지 균등한 페이스로 뛰는 것이다.” 최근 10년간 10,000미터와 마라톤 세계기록의 대부분은 거의 시계추처럼 동일한 페이스로 뛴 결과였다. 초반에 너무 빨리 뛰면, 대개 후반에 대가를 치르게 된다.
(예외) 언덕 코스나 바람 부는 날에는 꼭 그렇지는 않다.
*새 신발의 법칙
“600K~800K 정도 달렸으면, 새 러닝화로 바꿔라” 닳은 상태만을 따지지 말고, 쿠션감이 죽은 느낌이 나면 망설이지 말고 새 러닝화로 바꿔라.. 그러면 병원비를 아낄 수 있다.
(예외) 신발마다 닳는 정도가 다를 수 있다. 러닝화의 종류에 따라, 체중에 따라, 풋스트라이크에 따라, 지면상황에 따라..
*강약의 법칙
“강한 훈련 다음날에는 적어도 하루는 약하게 뛴다.”
짧은 거리, 천천히 달리기, 대체훈련 또는 아예 쉬는 것 등이 ‘약한’ 훈련이다.
강한 훈련이란, 장거리, 템포런, 스피드훈련 등을 말한다. 마찬가지로 월중에도 약한 주를 한 주 넣고, 연중에도 약한 달은 넣는다.
(예외) 진을 뺀 장거리주 훈련이거나, 스피드 훈련후, 특히 40세 이상이라면, 다음 강한 훈련까지는 2~3일을 기다려야 한다.
* 10도의 법칙
“온도계 눈금보다 10도 정도 따뜻한 상태를 생각하고 입어라” 달리면서 몸이 더워진 상태를 생각하여 복장을 갖춘다. 겨울엔 가볍고, 투습 발산이 잘 되는 기능성 소재의 복장으로 2~3겹 겹쳐 입는 게 좋다.
(예외) 물론 더울 땐 구속되지 않을 정도로, 가볍고 밝은 색깔의 최소한 복장으로 달린다.