Rundialy에서 퍼왔습니다.

마라톤온라인에 있는 자기 신체 하중을 이용한  근력운동이 제일 효과적 이라고 생각됩니다.

 

달리기를 훈련을 계속 할 수 록 근육이 낼 수 있는 힘은 줄어들게 됩니다. <참조: 두 마리의 토끼: 스피드와 지구력> 마라톤선수들의 다리 근육이 순간적으로 낼 수 있는 힘인 파워는 같은 나이의 일반인보다 약 40%정도 약합니다. 따라서 마라톤선수들은 짧은 시간 내에 더 많은 근육파워를 내어 기록을 향상시키기 위해 근력훈련을 하게 됩니다.

객관적으로 많은 마라토너들을 상대로 근력훈련이 실제로 마라톤 기록에 도움이 되는지? 에 대한 체계적인 연구는 아직까지 발표된 적이 없습니다<주 참조>.

수영선수가 아무리 달리기훈련을 한다 해도 우수한 수영선수가 될 수 없습니다. 수영기록의 향상을 위해서는 수영훈련만이 가장 효과적인 훈련법 입니다. 이런 훈련의 원칙을 우리는 훈련의 전문성 혹은 특수성이라 합니다.

따라서 달리기에 필요한 근력을 향상하기 위해서는 달리기 중에 근력을 향상시키는 훈련이 가장 효과적입니다. 이런 훈련의 원칙을 이용해 일부 달림이 들은 달리기 중에 어깨, 허리 혹은 발목에 추가의 하중을 줌으로 달리기에 필요한 근력을 강화시키려는 훈련을 하고 계십니다.

일견 이 방식의 훈련이 전문성이란 원칙에 합당한 훈련인 것으로 생각할 수 있습니다. 하지만 무개가 추가로 가해질수록 이 추가의 중력을 보상하기 위해 마라토너의 가장효율적인 달리기 자세가 변하게 되어 부상을 유발할 수 있습니다.

뿐만 아니라 인위적으로 가해진 무개는 훈련의 속도를 느리게 합니다. 따라서 모래주머니를 차고 달리는 마라톤 훈련은 “빨리 달리기 위해서는 가능한 부상 없이 자기의 능력에 맞는 최고의 속도로 달려야 한다.” 는 훈련의 특수성(전문성)의 원칙을 어기게 됩니다.

이 훈련의 원칙을 바르게 응용한다면 마라톤의 스피드 향상법은 빠른 달리기나, 더 많은 근세포를 동원할 수 있는 언덕훈련이 가장 이상적인 훈련법 입니다.

하지만 지속적인 언덕훈련, 인터벌 스피드훈련은 부상의 위험을 증가 시킬 수 있을 뿐만 아니라 마라톤에 필요한 지구력을 저하 시킬 수 있기에<스피드 훈련의 전제조건> 기초훈련의 바탕위에서 한시적으로 이뤄지는 것이 이상적입니다.
<2006년 7월 10일 선무당 씀>

<주 참조>근력훈련이 장거리 달리기 기록 미치는 영향을 조사한 연구(?)들은 달리기 효율이나 젖산역치와 같은 생리적 지표의 향상에 중점을 두고 있습니다. 하지만 이런 생리적 지표는 실험당시에 사용한 방법이나 강도에 따라 다르게 나타날 수 있습니다.

실제 군력훈련이 달리기의 기록향상에 도움이 된다는 객관저인 연구는 우리가 생각하는 아령이나 역기를 드는 중력훈련이 아닌 높은 곳에서 뛰어 내리거나, 깡충깡충 뛰거나, 토끼뜀을 하는 것 같은 충격중력훈련인 플라이오매트릭 훈련을 할 때 5K 기록이 향상된다는 발표가 유일합니다.