이터벌훈련(Interval Training): 가장 많이 하는 훈련으로써 스피드와 지구력을 향상시기는 인터벌훈련은 일정 거리를 일정 속도로 일정간격을 두고 몇 번에 걸쳐 반복해서 달리고 운동부하와 동적휴식(느린 조깅 등)을 교환 반복함으로써 스피드와 지구력을 향상시키는 연습방법이다. 이 연습방법을 확산시킨 것은 1952년 헬싱키 마라톤에서 트랙주자이면서도 마라톤에 우승한 에밀 자토펙이다.
인터벌 속도를 5km 최고 기록보다 조금 빠르게 10km 주자는 200m, 하프는 400m, 풀코스 주자는 800m ~ 1000m를 뛰고나서 200m ~ 400m를 천천히 조깅하면서 회복한다. 이것을 10에서 20회정도 반복하여 실시한다.
템포런(Tempo run): 템포런은 ‘제어된 고통(controlled discomfort)'정도로 보면 되겠다. 즉 이는 상당히 빠른 속도로 달리기를 하여(그렇다고 고시박동을 얻기 위해 전력질주를 하는 것은 아님), 이를 20-25-30분정도 유지하는 것이다.
지속주: 장거리주의 대표적인 연습방법으로 일정한 페이스를 유지하여 상당거리를 달리는 것. 주행시간을 정해 달리는 ‘시간주’와 거리를 정해 달리는 ‘거리주’가 있다. 일반적인 연습에서는 손목시계가 있으면 가능한 ‘시간주’가 간편하다. 스피드는 전력의 약 70~80%, 맥박수는 성인의 경우 분단 120~130정도가 기준이다.
크로스칸트리(Cross-country): 숲이나 임야나 들판 등 일반도로와는 다른 복잡한 기복이 많은 지형을 달리는 훈련을 말한다. 일종의 지속주이며 지형의 변화에 대응하는 달리기에 의해 심폐 기능이나 근력의 강화, 또 균형 잡힌 자세를 만드는데 도움이 된다.
파트랙(Fartlek,야외주): 스웨던어 자연의 지형을 이용하여 실시하는 변화주, 일명 스피드플레이 (speed play). 평탄한 장소는 조깅, 내리막에서는 스피드주, 오르막에서는 질주 등 다양한 주법을 구사한다. 훈련의 강도는 그날의 컨디션과 거리에 따라 각각 지형에서의 주법을 변화하는 것으로 다양한 베리에이션이 가능하다. 평지의 인터벌훈련이다.
최대산소섭취량(VOMax): 체내에 섭취할 수 있는 산소량의 최대치. 전신적인 운동을 8분정도로 몸에 최대의 부하를 가했을 때 개인의 최대대치를 얻을 수 있다. 장거리주에서는 이값의 대소가 기록에 반영된다. 일반 남자의 평균치는 40ml/kg분이지만 일류선수는 80ml/kg분을 초과한다.
굴링다운(Cooling Down): 훈련이나 대회후에 조깅이나 우연한 체조를 실시하여 서서히 신체를 안정상태로 돌리는 것. 격한 운동후 바로 신체의 움직일을 멈춰버리면 주행중에 발생한 피로물질이 잘 제거되지 않는다. 반대로 대회나 훈련전에 신체를 서서히 데워주는 것을 워밍업이라 한다.
페이스주: 페이스 주라는 것은 목표로 하는 대회에서 페이스감각을 몸에 익히기 위한 훈련이다. 마라톤이 목표인 경우 예상 골인시간으로부터 5km의 페이스를 나누어 그 페이스대로 20-30km를 달린다. 컨디션이 좋다고 스피드를 올려도 안 되고 반대로 컨디션이 나쁘다고 해서 속도를 줄여서도 안 된다.
LT(Lactic-acid Threshold): 보통 ‘LT페이스’라고 일컬어진다. 이는 피로물질인 유산(젖산)이 혈액중에 급격하기 시작하는 스피드를 말한다. 유산이 체내에 축적된다는 것은 글리코켄이라는 당이 에너지원으로 활발히 사용되어지는 상태.
LSD(Long Slow Distance): 긴 거리를 천천히 시간을 두고 달린다는 의미로 아마추어 주자에 게는 친숙한 훈련법의 하나. 롱 조깅과 같은 의미이다. 여기서 천천히라는 속도는 전력질주의 약 60%정도의 스피드로 고저가 없이 고른 페이스로 달리는 것이 중요하다. 기준은 거리보다도 30분, 60분 등 시간을 늘려가는 방법으로 장거리를 소화해내는 것이 바람직하다.
스트라이트(stride): 한 발짝의 보폭을 말한다. 육상경기용어로 달릴 때 한걸음의 보폭. 스트라이드의 폭은 결국 근육의 강도로 결정되지만 신장보다 30~40cm정도 짧은 폭이 하나의 기준이다.
스트라이트주법: 스트라이트 주법이라는 것은 한 발짝 한 발짝을 넓은 보폭으로 달리는 방법이다. 그 반대는 피치주법으로 비교적 짧은 보폭으로 달리는 방법.