마라톤… 특히 대회에서의 가장 중요한 어드바이스는
역시 <자기 페이스를 지켜라>는 것이다. 이것만 지켜라
자칫 오버페이스를 범하게 하는 요인으로는 우선 주위의 분위기에 휩쓸려 자신도 모르게 페이스 감각이 흐트러져 버리는 것이다.
처음 5Km의 페이스상승은 30초 이내로 억제
실제 대회에서는 연습과 같은 페이스로 달려도 상대적으로 여유를 느끼게 된다.
즉, 연습과 같은 감각으로 달리려해도 실제의 페이스는 올라가 버린다는 것이다.
이것이 오버페이스를 초래하는 최대의 이유이다.
그래서 출발의 흐름에 같이 휩쓸리거나, 컨디션이 좋다고 해서 빠른 페이스로 달려버리면
레이스 종반에 가서 다리가 움직이지 않게 되어버리는 것이다.
대책으로는 어느정도 페이스가 흐트러지는 것을 계산하여 페이스를 설정해 두는 것.
최초의 5Km에서 페이스가 올라가 버리는 것은 부득이하다.
그렇다고 해도 30초이내로 억제하라.
그리고 다음 5Km의 허용범위도 플러스 20초까지로 조절하라.
이런 구체적인 설정은 정확히 지킬 수 없다고 하더라도 출발시의 로스(잃어버린 시간)을 만회하려 하거나, 상태가 좋다고 페이스를 올리려 하는 등 의식적으로 목표설정페이스를 초과해서 달리는 것을 절대 피하라.
하프지점을 지나 페이스다운(Pace-Down)이 되면 우선은 무리해서 만회하려 하지말고 순조롭게 페이스를 낮추어 스태미너를 절약하는 것이 오히려 궁극적으로 더 빨리 골인할 수 있다. 만약 10Km를 남겨두고도 아직 힘이 남아있다면 처음으로 빌드업(Build-Up) 훈련식으로 페이스를 올려보아도 좋다.
오버페이스를 막는 체크포인트 7
포인트1 : 출발
출발시 질주로 인한 에너지손실의 최소화
출발부터 설정(목표)페이스까지의 페이스 상승은 질주와 마찬가지다.
피로물질(젖산)이 한꺼번에 발생하므로, 대열 뒷편에서 속도를 자제하면서 출발하라.
포인트2 : ~5Km
처음 5Km를 속도 자제하면서 달리면 “좋은 흐름”을 만들 수 있다.
최초 5Km의 달리기가 그 이후의 리듬과 흐름을 좌우한다.
이 구간에서만이라도 누가 뭐라해도 "나만의 페이스"지키며 페이스를 억제하라.
포인트3 : ~ 10Km
전반 오버페이스를 “컨디션호조”로 오판할 가능성 크다. 다시한번 자중을…
다소 높은 페이스라도 이 정도라면 어떻게든 달릴 수 있겠다고 생각하는 것.
오늘 최고조의 컨디션이라는 판단착오를 경계하여야 한다.
자신의 평소 모습을 한번 뒤돌아 보라.
포인트4 : ~20Km
‘괜찮을까?’ 조금이라도 의문이 든다면 위험신호. 단호히 페이스를 줄여라.
이 페이스로 좋을까? 앞의 주자를 따라 잡아도 좋을까? 페이스를 조금 올릴까?
모든 의문에 “절대 아니오”라고 스스로 대답하라
포인트5 : ~25Km
여기서 너무 힘내지 마라! 자연적인 페이스다운을 인정하라 !
하프를 지나면 페이스는 떨어지기 마련.
여기서 더 힘내 페이스를 유지하려는 것은 실질적으로 페이스 상승과 마찬가지.
조금씩 떨어뜨린다는 감각으로 달린다.
마라톤에서는 20~25Km 구간을 어떻게 달리는가가 결과에 가장 큰 영향을 미친다.
포인트6 : ~30Km
호흡이 가쁜가? 다리는 무거운가? 에너지는 부족한가? 를 충분히 체크하라.
오버페이스였다면 이 무렵에서 반드시 전조를 감지할 수 있다.
자신도 눈치채지 못하면서 여기까지 왔을 가능성도 있다.
이미 때늦은 감이 있지만 그래도 수정할 수 있는 마지막 찬스가 남았다.
포인트 7 : ~35Km
남은 8Km정도 무리해서라도 밀어붙일 수 있는 거리지만…
여기서 쾌조라면 골인까지 밀어붙일 가능성도 있다.
단, 경험적으로 “괜찮다”라는 판단이 서지 않으면 신중할 필요가 있다.
힘을 발산하는 것은 마지막 5Km부터 시도하는 것이 바람직하다.
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오버페이스의 전조를 잡아라
1. 고른페이스라는 생각으로 달리고 있지만 실제로 페이스가 떨어진다.
2. 스트라이드(보폭)이 짧아진다는 느낌이 든다.
3. 어쩐지 달리기에 집중할 수 없다.
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"앗! 오버페이스다" – 오버페이스라고 느꼈을 때의 대처법
5~10Km 구간에서
여기서 페이스를 억제하면 “잘 끝낼 수 있는 “ 가능성이 높다.
오버페이스라고 느낄 때 제자리걸음한다는 생각으로 천천히 달린다.
10~15Km 구간에서
하프이전이라면 아직은 괜찮다.
스태미너적인 손실은 일단 페이스를 낮추는 것으로도 회복할 수 있다.
천천히 페이스를 낮춰보자
20~30Km 구간에서
후반까지 끌어버리면 힘들지만 연습의 양만큼 호기록의 가능성도 있다.
완주를 목표로 할 것인가, 위험을 무릅쓰고 계속해서 나가든가 결정해야 한다.
30~35Km 구간에서
대개 갑자기 “덜컹”하고 벽에 부딪히는 느낌이 들 것이다.
근육피로로 다리가 움직이지 않을 정도까지 왔다면 기록은 포기하라.
단, 완주는 포기하지 말고 다음과 같이 달려보자
1) 조금씩 달리면서 에너지를 절약하자
오버페이스로 스태미너를 잃어버렸다고 해도 페이스를 줄이고
부하가 적은 주법으로 달리면 체력회복의 가능성도 있다.
보폭을 좁게 땅을 스치는 기분으로 사뿐사뿐 부담이 적은 주법으로 달려보자
2) 팔을 크게 흔들면서 걸어보자
걷지않는 것이 원칙이지만 너무 무리해서 결국 멈춰버리면 의미가 없다.
한계에 부딪혔다면 다소 여유가 있을 때 걸어보자.
이때 팔을 크게 흔듦으로써 달리기와 같은 리듬을 유지한다.
이상 자료는 <마라톤온라인>의 자료실에서 옮겨와 편집하였습니다.