† 찬미 예수님
안녕하세요.
일주일 동안 속세에서 찌들었던 마음을 추스르고 끝없이 펼쳐지는 미지의 세상 속으로 한번 빠~져 봅시다. 마지막에 달리는 의사들 이 동윤 의사의 마라톤과 여러 운동에 대한 글을 올립니다.
구토달 10월 28일(토요일) 건강달리기 안내.
시 간 : 06:00
장 소 : 구성 탄천주로
프로그램
1. 걷기 Program :
회원이 확보되는 대로 실시합니다.
2. 10km Program :
속도 : 1km당 7분 ~ 7분:30초로 (충분히 10km를 소화한 후에는 6분:30초 ~ 7:00)
거리 : 자기 체력에 맞게 하고 일주일에 20%이상 거리나 시간을 늘리지 않는 것을 권장합니다.
3. 20km program :
속도 : 1km당 6분:00 초로 5km 까지는 함께 달리고 그 후부터는 거리와 속도를 자유로이 합니다.
거리 : 거리는 개인체력에 따라 정하시고 1:30 ~ 2:00안에 들어올 수 있는 거리를 뛰시고
1 주일에 거리와 시간을 10%이상 늘리지 않는 것을 권장 합니다.
운동의 강도는 최대 맥박수를 기준으로 약 60 ~ 85%를 유지하는 것이 좋습니다. 최대 맥박수는
보통 220에서 자기 나이를 뺀 것으로 운동을 하면서 가볍게 말할 수 있는 정도로 보면 됩니다.
즉 220 - 46(나이) * 0.85 = 147로 150정도(내)로 달리시면 됩니다.
PS : 금주에는 아침식사가 있습니다. 식사비 5춴원과 10월달 회비를 부탁드립니다.
여러 운동과 마라톤의 차이 : 요즘 수많은 헬스클럽들이 운영중이다. 헬스클럽에 가면 미스터 코리아 급의 근육질의 사람들 사진이 군데 군데 붙어 있다. 그 사진을 보는 사람들은 은연중에 이 클럽에만 열심히 다니면 언젠가 자신도 저 사진의 주인공처럼 될 것이라는 암시를 받게 된다. 그러나 보디빌딩을 하는 사람들의 근육은 현실생활에서는 아무 짝에도 쓸모가 없다는 사실을 이해하고 있는 사람들은 드물다. 그런 근육들은 단지 보기에만 아름다울 뿐이지, 제대로 힘을 쓸 수도 물건을 들 수도 하다못해 주사를 놓을 수도 없다.
헬스클럽을 운영하거나 경영자들은 대부분 체육교육이나 운동 생리학을 배운 사람들이 아니라 영업마인드만 있는 사람들로 회원을 많이 모집하고 계속 자기 클럽에 나오도록 만드는데만 관심을 가지기 때문에 특수 운도 처방이나 운동에 대한 특별주의 사항 전달과 같은 전문코치나 강사의 확보에는 관심이 없다.
그래서 대부분의 회원들이 각자 자신이 하고 싶어하는 운동만 하기 때문에 건강 증진 측면에서는 헬스클럽의 비용 대비 효과는 거의 미약한 것이 현실이다. 대부분 가슴 근육을 키운다거나 한 시간 걷기나 사우나, 혹은 수영을 즐기기 위해 이용할 뿐이다.
즉 몸을 움직이는 노력이나 어떤 대가를 지불하지 않고 정해진 결과를 얻는 것을 좋아한다. 일주일에 겨우 30분 정도 땀도 흘리지 않는 운동을 하고서 술과 음식을 잘 먹고 마시면서도 체격을 근사하게 만들 수 있다는 선전에 혹하게 되어 비싼 근력운동 기구들을 여러 종류를 구매하는 사람들도 많다. 이들의 가장 심각한 단점은 가장 운동이 필요한 심장과 폐를 단련시키는 데는 규칙적이고 반복적인 신체활동이 없이는 불가능하다는 것이다.
규칙적이고 반복적인 신체활동들에는 달리기, 사이클, 수영, 핸드볼, 테니스, 걷기. 골프, 볼링 등 다양한 운동들이 있으며, 어떤 사람들에게 골프가 가장 재미있는 반면에 다른 사람들에서는 달리기가 가장 재미있을 수도 있다.
한 시간 당의 칼로리 소비량으로 보면, 달리기(800~1,000칼로리), 자전거(시속 20km일 때 660칼로리), 수영(300~650칼로리), 핸드볼(600칼로리), 테니스(400~500칼로리), 걷기(시속 6km일 때 300칼로리, 시속 4km일 때 200칼로리), 볼링(270칼로리), 골프(250칼로리)의 순이다.
각 운동요소에서의 효과를 보면 심폐지구력은달리기, 자전거 타기, 수영, 핸드볼, 테니스, 빠른 걷기의 순이고, 근지구력에는 달리기, 수영, 자전거 타기, 핸드볼, 테니스, 걷기 순으로 효과적이다. 근력의 발달은 달리기, 자전거 타기, 핸드볼, 수영, 테니스, 걷기 순이고, 유연성은 핸드볼, 수영, 테니스, 달리기, 자전거 타기, 걷기 순이다. 체중조절 효과는 달리기, 자전거 타기, 핸드볼, 테니스, 수영, 걷기 순이며, 균형감이나 수면유도, 소화 기능에 대한 효과는 비슷하다.
달리기는 심폐지구력, 근지구력 및 체중조절에 아주 효과적이며, 자전거 타기는 체중조절, 수영은 심폐지구력과 근지구력 훈련에 특히 효과적인 반면, 나머지 운동들은 각 운동요소들이 비슷하게 발달한다.
걷기와 달리기는 가장 간단하고 가장 인기 있으며, 또한 효과적인 건강 증진 운동이다.
심폐지구력이 강화되면서 심장근육의 활동이 향상되고, 수축운동의 효율이 높아지며 혈액순환을 돕게 되는 것이다. 신체적 건강나이를 낮출 뿐만 아니라 동맥경화에 의한 돌연사를 예방하거나 위험을 낮추는데 획기적인 기여를 하는 운동이 달리기이다.
달리기에는 소요되는 시간은 하루 한 시간이면 충분하다. 자기 발에 맞는 신발과 앞을 보는 눈과 좋은 매너만 있다면 다른 준비는 필요 없다. 한 시간이 힘들다면 30분씩 두 번을 해도 된다. 새벽같이 일어나 한 시간을 차를 운전해 가서 2시간 2시간 골프를 하고 샤워를 하고 식사를 하고 다시 2시간을 운전해서 오는 것과 비교하면 가장 긴 시간의 샤워를 포함하더라도 달리기는 2시간이면 모든 것이 해결된다.
테니스는 어쨌거나 상대가 치지 못하게 세게 처내야 하고, 골프는 게임이라 아무리 친한 사이라도 승부에 따른 적개심을 가지게 된다. 축구나 핸드볼에서는 열심히 하지 않으면 지게 마련이다. 그러나 달리기는 자신의 마음대로 아주 편하게 달릴 수도 있으며, 힘들게 빠르게 달릴 수도 있다. 함께 하는 친구들을 속도로 제압할 수도 있지만, 전 속력으로 힘껏 달리지 않아도 완주가 가능하고 운동효과도 거둘 수 있는 시합이 마라톤 대회이다.
현대 생활에서 우리는 남들에 우리에게 부여해 둔 계획에 시달리며 살고 있다. 달리기는 그런 것으로부터의 도피처를 마련해 준다. 우리는 자신이 원하는 곳을 자기 마음대로 바르게 혹은 느리게, 혼자서나 혹은 친구들과, 일주일 내내 달리거나 혹은 2, 3일만 달릴 수도 있다. 생각에 잠겨 달릴 수도 있지만, 마음 속을 완전히 비운 채 놓아둘 수도 있다. 이 모든 선택이 전적으로 우리 자신의 마음에 달려 있으며, 수시로 자신의 마음이 요구하는 대로 순간마다 변화를 줄 수도 있는 유일한 운동이 달리기이다. 매 순간 우리가 원하는 것이 무엇이든 간에 달리기는 그 해답을 제공해 줄 수 있다.