◆ 음식물 섭취 : 3가지 저주 피하기 …(공통)
레이스 후반에 3가지 저주(저혈당, 탈수증, 글리코겐 고갈)를 막기 위해서는
- 대회중 주로의 급수대를 거르지 말고 30분 간격 으로 반드시 물을 섭취한다.
- 대회중 매시간당 200Cal이상의 스포츠음료, 바나나, 겔을 섭취하도록 한다.
- 30Km 구간 이후부터는 간식과 음료를 너무 많이 섭취하지 않도록 한다.
1. D-1일 : 대회당일 탈수를 방지하기 위해 하루종일 충분한 양의 물을 일정간격으로 섭취
3. D-day : 대회시작 2시간전 탄수화물 식사 찰밥, 떡, 바나나, 에너지겔, 스포츠음료 등
3. 대회직후 : 땀으로 인한 체액소실을 보충하기 위한 충분한 물과 바나나 등을 즉시 섭취
4. D+1일 : 24시간이내 매2시간마다 고단백식품을 조금씩 섭취 쌀밥과 닭고기, 살코기국밥
보충식 제조방법 : 이온음료 600 ㎖ + 바나나 1개 + 스포츠겔 1개 + 꿀 1스푼
◆ 대회 달리기 : 자제하기... (기록도전자)
1. 핵심은 자신의 잠재력을 과대평가하지 않는 것과 천천히 출발하는 것이다.
2. 대회를 3구간으로 구분하여 최종구간에서 쓸 힘을 안분하며 달린다.
3. 초반부터 이븐 페이스로 달리면, 후반에는 반드시 오버페이스를 경험하게 된다.
- 출발전 : 30분전까지 물품보관후, 스트레칭 및 20분 정도의 충분한 워밍업을 실시한다.
- 출발~16Km(적응기) : 주변을 둘러보고 옆 사람과 이야기 나눌 정도로 달린다.
- 16 ~32Km (과도기) : 보다 차분하게 달리며, 후반 용틀임을 준비한다.
- 32Km~골인(집중기) : 새로운 10Km 대회의 시작이라 여기고 집중하여 달린다.
◆ 마라톤 벽을 만나면 Walk-Breaking 주법으로 (완주목표자, 첫 도전자)
레이스 후반 도저히 정상적인 레이스가 불가능할 경우, Walk Breaking 주법을 적용
8분R:2분W : 10분을 기준으로, 8분간은 천천히 달리고, 2분간은 완전회복하며 걷다가
이후 몸이 부담스러움을 느끼게 되면, 10분을 기준으로 7분R:3분W → 6분R:4분W 정도로
점차 강도를 낮추며 달리기와 걷기를 병행해 간다.
단, 걷는 비중이 10분중에 5분을 넘지 않도록 천천히라도 반드시 뛰도록 유의한다.
◆ 마인드 컨드롤 : 상상하기 …(공통)
1. 의도적으로 레이스를 의식하지 않게 하는 여러가지 상상놀이를 시도해 본다.
- 간단한 수학문제 풀기(더하기, 구구단)
- 좋아하는 노래 흥얼거리며 부르기
- 주변경관에서 물건찾기(차량번호, 새)
2. 마지막 까지 완주한 후에 환호하며 골인하는 자신의 모습을 상상한다.
3. 음료와 음식을 먹는 것처럼 ‘상상하는 것’도 미리 연습해야 유용하게 쓸 수 있다.
달리며 기쁜 소식을 전하는 소공동체
구성성당마라톤동호회
https://club.catholic.or.kr/koomadong
PS) 본 자료는 김경모즈가리아(전훈부)가 과거에 준비한 자료를 옮겨 놓았습니다.