† 찬미 예수님

 

안녕하세요.

춘마와 평화마라톤대회에서 풍성한 가을 걷이를 하신 모든 분들께 축하드립니다.   

평소보다 30분 늦은 구토달 10월 28일(토요일) 건강달리기 안내입니다 .

시      간  :  06:30

장      소  :  구성  탄천주로

프로그램

1. 걷기 Program : 

   회원이 확보되는 대로 실시합니다.

2. 10km Program :

   속도 : 1km당 7분 ~ 7분:30초로  (충분히 10km를 소화한 후에는 6분:30초 ~ 7:00)

   거리 : 자기 체력에 맞게 하고 일주일에 20%이상 거리나 시간을 늘리지 않는 것을 권장합니다.

3. 20km program :

   속도 : 1km당 6분:00 초로 5km 까지는 함께 달리고 그 후부터는 거리와 속도를 자유로이 합니다.

   거리 : 거리는 개인체력에 따라 정하시고 1:30 ~ 2:00안에 들어올 수 있는 거리를 뛰시고

          1 주일에 거리와 시간을  10%이상 늘리지 않는 것을 권장 합니다.

   운동의 강도는 최대 맥박수를 기준으로 약 60 ~ 85%를 유지하는 것이 좋습니다. 최대 맥박수는

   보통 220에서 자기 나이를 뺀 것으로 운동을 하면서 가볍게 말할 수 있는 정도로 보면 됩니다.

   즉 220 - 46(나이) * 0.85 = 147로 150정도(내)로 달리시면 됩니다.

PS : 11월 달은 30분 앞당겨 6시 30분에 훈련을 시작합니다. 

 

풀코스에 대한 상식:

이번 일요일 중마대비 또는 참고사항을 말씀드리면 대회 3 ~4 주전부터 Tapering거리를 점점 줄여 근육의 피로를 회복하게 하고/ 대회 날씨와 같은 기온 때와 같은 시간대에 뛰어주어 신체 리듬을 대회 페이스에 적응시키고/ 식이 요법은 대회 3일전부터 탄수화물(밥, 빵, 감자, 시리얼, 바나나)식사를 하여  탄수화물축척(Carbo loading )을 최대한으로 하고/ 대회아침 식사는 2시간전에 하며 출발 1시간 30분에서 1시간사이 그러니까 중마가 8시에 출발하니까 6시 30분에서 7시 사이에는 음식을 섭취하면 혈당양이 높게 되는 등의 신체적 결함으로 음식을 먹으면 안 되고 달리는 중에는 이러한 신체적인 현상은 없다. 출발 30분전에 파워젤같은 것을 먹는 것은 7시 30분이니까 무관하다. 

물 섭치는  갈증이 나면 이미 늦은 다 미리미리 마셔야하며 한번에 200ml이상은 소화 할 수가 없으므로 일회용 종이컵 한잔(160-170ml) 정도는 무난하다.

달리기는 자동차가 워밍업도 안하고 급출발하면 연료 소모가 많고 자동차에 무리가 가는 것 과 똑같이 사람 몸 또한 마찬가지로 초반에 무리하면 글리코겐 소모가 급격하게 소모되고 신체에 무리가 온다. 그러므로 초반에(1~10(5)) 가볍게 뛰어 워밍업을 해주고 중반(10~30)에 대회 페이스로 뛰어주고 종반(30~42.195)에 힘이 남으면 서서히 속도를 높여 질주를 한다.

감사합니다.