† 찬미 예수님
안녕하세요.
이번 주부터는 동아 마라톤을 대비를 위한 마라톤 상식을 조금씩 틈나는 대로 올리겠습니다.
한주에 거리와 속도를 10% 정도 늘리는 것을 권장하며 절대로 20%이상 늘리시면 부상당할 확률이 높고 특히 겨울철 온도가 낮은 날씨에 더욱 그렇습니다. 그리고 LSD(먼거리 천천히 달리기)와 인터벌(짧은 빨리 달리기)훈련을 같은 주에 한께 번에 하시면 안 되고 이번 주에 인터벌 했다면 그 다음주에는 LSD을 하거나 평상시와 같은 훈련을 하면 됩니다.
LSD의 강도는 천천히 40 ~ 50%정도가 가장 효율적인 효과를 얻을 수 있으며 빠르게 뛰는 것이 결코 좋지 않습니다. 속도는 인터벌 훈련을 통해서 얻을 수 있습니다. 절대로 속도는 천천히 뛰다 어려우면 속도를 더욱 줄여 쉬다가 다시 40 ~ 50% 강도로 뛰시면 됩니다.
다음은 LSD시 50%강도의 장점과 인터벌 훈련에 대한 내용입니다.
LSD시 강도 50% 페이스의 장점
1. 모세혈관의 발달 : 말초 모세혈관의 60%는 몸속에서 활동을 하지 않는다고 한다. 그 혈관을 부활시켜 산소를 전신에 순환시켜줌으로써 스테미너향상을 꾀할 수 있다. 단, 심장에 상한 자극을 주면 혈류의 힘이 지나치게 커 모세혈관을 그냥 지나쳐버린다. 모세혈관을 보내주기 위해서는 천천히 조금씩 혈액을 내보낼 필요가 있다.
즉, 천천히 먼 거리를 달리는 것이다.
2. 피하지방을 활용할 수 있다 : 50%의 강도로 천천히 달리기를 반복하면 잠자고 있던 말초모세혈관을 부활시켜 더욱 둘러칠 수 있다. 모세혈관의 망이 넓어지면 지방을 분해하는데 필요한 효소도 그 만큼더 전신으로 전해진다. 피하지방을 포함한 몸속의 지방의 연소를 촉진한다고 말할 수 있다.물론 혈액에 의해 운반되어지는 에너지원이나 산소도 근육에 잘 전달되므로 근육을 보다 긴 시간 활동할 수 있게 해준다.
3. 최대산소섭취량의 향상.
인터벌 훈련은 어떻게 하는가:
스피드를 끌어 올리고 심장과 폐의 기능을 튼튼하게 달련하기 위한 목적으로 10km 주자는 200m 20Km는 400m Full Course는 800 ~ 1200m을 평소 보다 20 ~ 30% 높여서 달리고 회복 주를 400m 또는 뛴 만큼 하며 4회부터 점차 10회까지 늘려 하고 스피드를 내기위해 발바닥이 뒤에서 잘 보이도록 감아올리며 뛰면 도움이 됩니다.
500m 1000m
1 Km 당 6분 30초 주자 : 2' 42" ~ 2' 17" 2' 26" 4' 52"
1 Km 당 6분 00초 주자 : 2' 24" ~ 2' 06" 2' 15" 4' 30"
1 Km 당 5분 30초 주자 : 2' 12" ~ 1' 56" 2' 04" 4' 08"
1 Km 당 5분 00초 주자 : 2' 12" ~ 1' 56" 1' 52" 3' 45"
다음은 구마동 12월 23일 안내입니다
시 간 : 06:30
장 소 : 구성 탄천주로
프로그램
1. 걷기 Program :
회원이 확보되는 대로 실시합니다.
2. 10km Program :
속도 : 1km당 7분 ~ 7분:30초로 (충분히 10km를 소화한 후에는 6분:30초 ~ 7:00)
거리 : 자기 체력에 맞게 하고 일주일에 20%이상 거리나 시간을 늘리지 않는 것을 권장합니다.
3. 20km program :
속도 : 1km당 6분:00 초로 5km 까지는 함께 달리고 그 후부터는 거리와 속도를 자유로이 합니다.
거리 : 거리는 개인체력에 따라 정하시고 1:30 ~ 2:00안에 들어올 수 있는 거리를 뛰시고
1 주일에 거리와 시간을 10%이상 늘리지 않는 것을 권장 합니다.
PS : 1. 2째 4째주는 친교의 주로 희망회원분에 한하여 함께 아침식사가 있으며 식대비 5,000개인
부담입니다.
그러나 금주에는 지난주에 했기 때문에 1월 6일 신년회로 대체하겠습니다.
신년회대는 회장을 선출하고 회칙과 몇 가지 안건을 처리할 예정입니다.
토요일 새벽에 뵙겠습니다.