경기전날의 음식 섭취

「언제/무엇을/얼마나/어떻게」 먹어야하는가는 선수들의 기량을 발휘하는데 매우 중요한 요소로 작용한다.

대부분의 운동선수들의 연간 스케줄을 살펴보면 「체력단련기 → 시즌기 → 훈련기 → 시즌기 → 체력단련기」의  흐름으로 반복 진행된다.

운동선수의 식사관리는 연간 스케줄이나 훈련내용, 또는 시즌기라면 시합스케줄에 따라 알맞은 메뉴를 세부적인 짜나가야 하는 것을 원칙으로 한다.

우리나라가 다른 나라에 비해 체력 면에서 약체인 원인은 트레이닝과 식사․ 휴식을 분리하여 생각하고 있으며 이 세 요소가 합리적으로 조화되어야 된다는 중요한 포인트를 인식하지 못하는 것이다. 단독으로 트레이닝을 보아도 우리나라 축구계는 매우 과학적인 트레이닝 방법을 채택하고 있다고 할 수 있다. 식사도 밥, 고기, 우유, 야채, 과일 등을 충분히 섭취하고 수면도 충분히 취하고 있는 선수들도 많다.

그러나 종합적으로 조합해보면 트레이닝을 마친 후 식사까지 1-2시간의 공백시간을 두거나 늦은 새벽에 취침하거나 합숙기간에도 낮잠을 자지 않는 등 트레이닝과 식사 효과를 저하시키고 수면을 통한 피로회복과 근육의 미세한 손상에 대한 회복을 저하시키는 생활을 하고 있다. 

체력 향상을 위하여 근력조성을 효과적으로 성취하기 위해서는 웨이트트레이닝이 효과적이지만 낮잠과 밤 수면이 그것을 촉진한다는 것을 염두해 두어 트레이닝 시 단백질 섭취와 수면을 어떤 시간에 설정하고 어떤 리듬으로 생활해 나갈 것인가를 계획하도록 한다.

수면과 더불어 선수들이 트레이닝의 효과를 극화시키는 또 다른 요소는 훈련을 마친 후에 되도록 빠른 시간 내에 음식을 섭취하는 것이다. 고강도 웨이트 트레이닝은 근육의 단백질합성을 촉진하는 효과를 가지고 있다.

성장호르몬은 단백질의 분해산물인 아미노산을 근육으로 유입되는 것을 촉진시켜 근육의 단백질합성을 활발하게 하고 이것은 결국 근육의 양을 증가시키기 때문이다. 그러나 성장호르몬의 혈액 내 농도는 트레이닝 종료 후 30분에서 1시간 사이에 최고 피크를 이루므로 되도록 빠른 시간 내에 신체를 휴식시키고 근육으로 아미노산공급이 활발해지는 영양적 조건을 설정하는 것이 트레이닝에 의한 근육조성 촉진효과를 크게 할 수 있다.

이것을 근본적으로 시정하지 않고는 트레이닝과 식사내용이 다양하다해도 그 효과는 쉽게 나타나지 않는다.

경기 전의 식사가 승패를 좌우한다!!

운동 강도가 높고 장시간 지속되는 축구경기에서 최상의 컨디션을 유지하기 위해 경기 전의 식사는 매우 중요하다. 더우기 경기 일정이 아침 일찍 진행되는 경우 신체나 뇌가 활발하게 움직이지 않아 만족스러운 성과를 낼 수 없는 경우도 있다.

아침식사를 하는 사람과 거르는 사람의 체온을 조사해본 결과 취침시부터 기상 시까지 체온이 1℃저하되어 있었다는 연구보고가 있다.

체온이 저하되면 뇌 활동과 내장 및 근육활동의 저하가 동반된다. 따라서 지적활동과 신체활동 양쪽 다 기상시에는 불충분한 조건에 있는 것이다.

오전경기가 있는 날에는 아침식사를 시합 시작 3시간 전에 끝내도록 한다.

그러나 빠른 아침식사로 인해 소화흡수 능력이 저하되므로 소화흡수가 용이한 전분질 식품을 선택하여야 한다. 신체와 두뇌의 빠른 워밍업을 위해서는 찬 음식보다는 따뜻한 음식을 선택하고 식후 오렌지 쥬스나 비타민 C를 섭취하면 간과 근육의 글리코겐(에너지원) 보충을 촉진시켜준다.

오후시합에 대비하기 위해서는 식사에 의한 에너지의 충원보다는 위에 부담을 주게 되므로 적어도 2～3시간 전에 식사를 하는 것이 바람직하다.

경기 중에 배고픔을 방지하기 위해 약 500㎉의 음식을 섭취하도록 하고 소화가 쉽게 되도록 위에 머무르는 시간이 짧은 탄수화물을 섭취하도록 한다. 탄수화물 원으로는 감자, 빵, 국수, 우동 등을 들 수 있다. 이 탄수화물은 경기 1시간 전쯤에 섭취했을 때 인슐린이 분비되어 혈액 글루코스 농도를 낮추는 역할을 하므로 저혈당증을 유발하여 오히려 지구력 저하와 피로를 느끼게 된다. 그러나 3시간 전에 미리 섭취하거나 경기 직전에는 지구력을 향상시킬 수 있다. 

경기 직전의 식이에서 이와 같은 식사관리는 큰 시합 전에 갑자기 실시하는 것보다는 트레이닝 기간의 연습시합 등에서도 실시해서 각 선수의 기호를 파악하여 대처하는 방법을 알아두는 것도 필요하며 장기간에 걸친 고강도 트레이닝으로 열심히 닦은 실력을 시합 전이나 시합 당일의 식사가 원인이 되어 경기를 망치는 일이 없도록 해야 하겠다.