◈ 경기력 향상과 영양섭취 ◈

◉경기날

1. 중요한 소화작용

2. 탄수화물의 복용 중요

3. 고탄수화물 음식에서 스넥

4. 고탄수화물 음식에서 아침식사(빵, 과일, 신선한 과일쥬스)

☞ 탄수화물 음식: 구운콩, 빵, 케익크, 곡류, 건과류, 싱싱한 과일, 꿀, 감자, 채소등)

◉경기 직전과 직후

1. 경기 전 식사

 a. 경기 시작 전 3시간(유소년 경우 2시간 30분)

 b. 신선한 과일쥬스 또는 물

 c. 지방이 없는 음식

 d. 맵지 않은 음식(ex: 샌드위치, 케익크, 씨리얼, 토스트, 꿀, 시럽과일 가벼운 파스타)

2. 경기직전

 a. 경기 전 스트레칭과 워밍-업

 b. 마그네슘 음료 섭취(락커룸): 근육을 순환시키는 작용 = 근육경련 예방

3. 하프타임

 a. 수분손실을 보충해 주어야 한다.(이온음료 섭취)

 b. 많은 양의 물을 한 번에 섭취하지 않는다.

 c. 다량의 물을 일시에 마시면 불쾌감을 유발하고 몸으로의 흡수가 충분해 지지 않는다.

 d. 약 10~15분 (100~200ml=2~3모금) 마시는 것이 좋다.

 e. 차가운 음료수: 위를 빨리 통과하여 위의 온도를 낮춰준다.

 f. 하프타임 때 섭취된 어떠한 것은 출발 전에 에너지가 될 수 없다.

4. 경기 후

 a. 녹말의 보충은 경기에 이어서 두 시간 주어진다면 3배 빨라진다.(회복을 위한 의미)

 b. 탄수화물을 마셔라- 드링크를 포함한 다음 6시간 동안 정기적으로 탈의실에 돌아온다.

 c. 운동 후 탄수화물의 소화

5. 경기 후 회복을 향상시키는 것

 a. 경기 후 비타민 음료 섭취(락커룸): 빠른 회복을 위해(ex: 멀티 비타민)

 b. 샤워 후 식사(고탄수화물 위주)

 c. 취침 전 스트레칭 실시 

 d. 섭취 된 탄수화물은 증가되어야 되고 동물 지방은 회복에서 감소된다.

☞ 신체는 회복을 도와주기 위해서 탄수화물 boost가 필요하다 +휴식 + 음식 + 음식

◉경기 다음 날

  1. 아침 및 점심식사(고탄수화물 위주): 글리코겐 = 에너지원

  2. 회복운동

      ㉠ 7분간 지속 달리기(1분간 걸으며 휴식)

      ㉡ 몸통, 대퇴부, 허리운동(30초 운동, 20초 휴식, 20초 운동, 15초 휴식)

      ㉢ 50m 10회 70% 달리기(4분간 걸으며 휴식)

      ㉤ 스트레칭(약 10~20분)

   ☞유소년 시기에 취침 전 스트레칭은 신체성장에 도움을 준다.

    ㉥ 웨이트 트레이닝: 무거운 무게로 전체적으로 2~3회 실시(근 수축을 늘려준다.)

   3. 운동을 통한 회복은 혈액 내 젖산 제거 속도를 완전 휴식시 보다 향상시킨다.

   4. 탄진적인 운동 후 혈액과 근육 내에 젖산 제거는 회복기에 가벼운 운동을 할 때

      빠르게 진행된다.

   5. 지속적인 운동 후 근육회복을 위한 글리코겐 재보충은 고탄수화물 식사를 할 때

     45시간이 소요된다. 회복기의 첫 10시간 이내에 60% 정도에 저장량이 재보충 된다.

   6. 탈진적인 운동으로 글리코겐을 완전히 고갈 시킨 후 3일간 탄수화물 음식을 섭취하면

      글리코겐 저장량이 2배로 증가한다.