운동전후의 몸 관리

  운동전과 후에 근육의 피로회복을 위해서 스트레칭을 해야한다는 것은 이미 잘 알고 있는 사실이다. 그렇다면 운동후가 아닌 일상생활 중에서 즉 사무 또는 공부를 위해 책상앞에 앉아있는 경우에도 피로회복을 위한 스트레칭의 효과가 있을까? 대답은 물론 "YES"이다.

근육은 운동 등을 통해 많이 사용 되는 경우 또한 전혀 사용되지 않는 경우에도 피로해 진다. 사용하지도 않는 근육이 왜 피로감을 느낄까? 라는 생각을 할 수 있겠지만 이것이 바로 근육의 독특한 특성이다.

근육은 평상시 사용을 많이 할수록 유연해지고 사용하지 않으면 굳어진다. 운동을 할 때는 근육이 반복해서 수축, 이완하기 때문에 근육 길이의 변화가 있지만 운동을 오랫동안 안하면 근육 길이의 변화가 없는 상태가 지속되면서 딱딱해지고 잘 늘어나지 않게 된다.

혈액은 근육이 수축, 이완함으로써 원활하게 흐르는데 근육이 딱딱한 상태에서는 운동동작을 취할 때 제한을 받게 되고 결과적으로 젖산과 같은 피로물질이 더 잘 쌓이게 된다.

 또한 근육 내에는 "근방추"라는 근육의 길이에 대한 정보를 뇌에 전해주는 역할을 하는 것이 있다. 그런데 근방추는 근육이 조금이라도 굳어지면 과민한 반응을 나타내고 이런 상태에서 근육을 사용하면 근육의 수축, 이완이 쉽게 이루어지지 않게된다.

우리 몸은 수백종류의 근육으로 이루어졌는데 이들 근육은 모두 각각 근막이라는 막으로 둘러쌓여있다.

운동시 어느 한 관절을 사용하면 많은 근육이 동시에 사용되고 이때 근육이 오랫동안 사용되지 않은 상태에 있다면 관절과 함께 사용되는 근육이 경직된 상태에서 움직이게 되므로 움직임의 제한을 받게 된다.

이런 이유들 때문에 근육에 대한 관리를 평상시에 잘해야 한다. 답은 간단하다. 10분이라도 좋으니 매일 꾸준히 스트레칭을 하면 그것 이상의 효과를 볼 수 있다.

▲ 운동후 피로회복의 효과를 높이기 위해서 얼음을 사용하면 좋다. 운동이 끝나면 우선 5분 가량 스트레칭 등의 정리운동을 실시한다.

 그리고 휴식을 취하거나 음식물을 섭취한 후에 얼음을 대야 또는 양동이에 채우고 발을 담근다 (발을 많이 사용하는 운동을 한 경우). 운동시 특정 부위를 많이 사용해서 심한 근육통증 등의 후유증이 걱정된다면 그 부위를 직접 얼음으로 찜질해 주는것도 괜찮다.

  얼음찜질을 약 20분 동안 실시한 후에 가볍게 그 부위를 스트레칭 해주고 마지막으로 따뜻한 물로 목욕을 한다.

운동을 시작하면 근육의 세포는 활발하게 움직이기 시작하면서 쌓여있던 당질 또는 지방은 운동에너지원으로 사용된다.

운동을 마친 후에도 이러한 에너지 대사 과정이 계속되는데 이는 자동차 시동을 끈 후에도 자동차에 엔진 열기가 남아있는 것과 같은 경우이다.

근육안의 에너지원이 다 사용되었음에도 불구하고 운동을 계속하면 피로감을 느끼게 되고 젖산이 근육안에 쌓이기 시작한다.

운동후 피로감을 느끼게 하는 원인이 바로 이 젖산이다. 이런 젖산이 생기는 것을 억제하기 위해서는 운동이 끝난 후에 얼음찜질 또는 얼음물에 피로한 신체부위를 담그고 근육 세포막의 활동수준을 낮춰주는 것이다.

TV에서 미식축구 경기를 보면 경기 중 벤치에 앉아있는 선수들이 목 부위에 얼음찜질을 하고있는 모습을 볼 수 있다.

 미식축구는 경기시 항상 머리를 든 상태에서 운동을 하는데 이때 목 근육에 피로감을 느껴 머리를 숙이게 된다면 부상을 입을 수도 있다. 따라서 목 부위에 생긴 피로물질을 얼음찜질로 휴식하는 동안에 제거해 주고 다시 또 경기에 임하는 것이다.

얼음을 냉장고에서 꺼내서 바로 피부에 접촉을 시키기에는 얼음의 온도가 너무 낮다. 얼음을 직접 피부에 접촉을 시키고자 한다면 우선 물로 가볍게 씻어 얼음 표면의 온도를 높여준 후 사용하는 것이 좋다.

얼음찜질은 이밖에 스트레칭에 좋은 효과를 미친다.

"근방추"는 근육이 늘어나고 줄어드는 길이에 관련된 정보를 뇌에 알려주는 기능을 하는데얼음찜질을 지속하면 이 근방추라는 센서의 민감도가 높아져서 평상시 근육을 사용할 때 보다 더 늘어나게 된다. 물론 잘 늘어난다고 단정지어 무리하게 스트레칭을 하는 것은 금물이다.

근육을 과도하게 사용하면서 근육통을 느끼기 이전에 얼음을 사용하는 습관을 길러 근육통 등을 미리 방지하도록 하자.

▲샤워는 몸의 때를 씻어주고 목욕은 피로를 풀어준다.

얼음찜질 또는 얼음물에 신체 일부를 담그는 것으로 운동후의 피로회복이 충분히 된 것이 아닌가...? 라고 의문을 갖을수 있다.

 얼음을 사용한 처방은 근육의 피로를 빨리 풀어주기 위한 급성치료법이라고 한다면 따뜻한 물로 목욕 하는 것은 전신피로 또는 만성피로를 풀기에 효과적인 방법이다.

물론 가장 확실하게 피로회복을 하기 위해서는 스트레칭, 얼음치료, 따뜻한 물로 목욕하기 3가지를 모두 다 실시하는 것이며 이 방법이 가장 빠르게 피로회복을 할 수 있는 것이다.

피로할 때 샤워만으로 얻을 수 없는 3가지 효과를 목욕을 통해서 얻을 수 있다. 목욕을 할 때의 물의 압력, 온도, 부력을 이용하면 피로로부터 말끔히 벗어날 수 있다.

①목욕탕 속에 몸을 담그고 있을 때에는 수면 밑의 수압이 몸에 가해지면서 맛사지 효과를 줄 수 있다. 이를 통해 근육내에 쌓인 피로물질인 젖산을 효과적으로 제거할 수 있다.

②따뜻한 물에 몸을 담그고 있으면 체온이 올라가면서 혈관이 열려 전신에 혈류의 흐름이 좋아진다. 이런 과정을 통해 역시 피로물질인 젖산을 제거하는데 도움이 된다.

③몸을 물 속에 담그고 있을 때에는 부력에 의해 몸이 뜨게 되고 이때 물속에서의 체중은 실제 체중보다 가벼워진다. 체중이 가벼워지면서 평상시 등과 허리에 가해지는 부하가 줄어들고 자연스럽게 휴식을 취하면서 피로로 부터 회복될 수 있다

운동후 피로회복을 위한 목욕법에서 가장 주의해야 하는 것은 물의 온도이다.

물의 온도가 너무 높으면 충분한 시간 동안에 목욕을 할 수 없게 되므로 최소 15-20분 정도 목욕하기 위한 물의 온도인 37-39도로 맞춘다.

한국사람이 가장 쾌적하게 목욕을 할 수 있는 물의 온도는 40-42도 정도로 알려져 있는데 이 온도보다 약간 낮은 온도에서 목욕을 하는 것이 좋겠다.

만약 뜨거운 물에서 목욕하는 것을 선호한다면 냉탕과 온탕을 교대로 사용한다.

온탕에서 몸을 먼저 따뜻하게 해준 다음 차가운 물 샤워를 약 15초 정도 한다.

 그리고 다시 온탕에 들어가서 체온을 높여준 후 차가운 물 샤워를 한다.

이 과정을 5회 정도 반복하고 온탕에 들어가는 것을 마지막으로 목욕을 마친다. 체온이 높으면 혈관은 넓어지고 체온이 낮으면 혈관은 수축하는데 혈관이 넓어진 상태에서 목욕을 마치도록 한다.

온탕을 마치면 체온이 높고 혈관도 넓어진 상태이며 근육의 온도도 높다. 이런 상태에서 마무리 스트레칭을 해준다. 근육의 온도가 높은 상태에서 더 부드럽게 스트레칭을 할 수 있으며 더 편안하게 안정을 취하며 얻을 수 있는 효과도 높다.

▲ 운동이 끝난 후 피로감을 느끼기 이전에 미리 영양소를 섭취해 주는 것이 운동 전문가의 피로회복 노하우 중 하나다.

운동시 가장 기본으로 사용되는 에너지원은 탄수화물이고 탄수화물이 고갈될 때 피로를 느끼게 된다.

 특히 포도당은 뇌의 유일한 에너지원으로써 뇌의 활동력, 집중력과 밀접한 연관이 있다. 운동으로 인한 피로감을 예방하기 위한 노하우는 탄수화물 섭취의 타이밍과 종류다.

운동선수들은 운동을 시작하기 3-4시간 이전에 밥 또는 빵으로 탄수화물을 보급해 준다. 만약 탄수화물 섭취가 불가능한 경우라면 운동시작 30분 이전에 오렌지쥬스 등으로 과당을 섭취한다.

밥과 빵에 포함되어있는 전분은 체내에 흡수되는 속도가 느리며 섭취 3-4시간 후에 포도당으로 분해되고 이것이 운동시 에너지원으로 사용된다.

반면에, 과일에 포함되어 있는 과당은 흡수속도가 빨라 바로 효과가 나타나는 즉효성 당질이다. 설탕이나 포도당도 과일속의 과당처럼 즉효성이 있지만 많은 양이 일단 체내로 섭취되면 인슐린이라는 호르몬 작용 때문에 저혈당상태가 일어나고 결과적으로 근육은 당질을 쉽게 이용할 수 없는 상태가 된다.

이런 이유 때문에 운동 직전에 설탕등이 함유되어 있는 음식, 간식 등은 먹지않는 것이 좋다.

운동을 하면 근육안에 저장되어 있던 당질이 감소하므로 이를 다시 보충해주지 않으면 운동을 한 다음날에 근육은 피로감을 느끼고 피로회복이 지연되는 결과가 생긴다.

그런데 영양소를 섭취하는 타이밍이 운동을 마친 직후라면 영양소가 근육내에 더 잘 저장된다. 운동 후 과당이 많이 함유되어있는 오렌지쥬스를 많이 마시는 것이 피로회복을 위해 좋은 방법이다.

운동이 끝난 직후에 식사를 할 때 탄수화물 대사에 도움을 주는 비타임 B군을 섭취하는 것이 좋다.

 만약 웨이트트레이닝을 하는 경우라면 영양제(아미노산)을 섭취하는것도 좋다.

아미노산은 근육의 구성성분이며 근육의 에너지를 이용할 수 있는 능력을 높여주는 작용을 한다.

 따라서 운동을 시작하기 전에 아미노산을 미리 섭취해주는 것이 좋겠고 운동직후에는 근육을 만들어주기 위한 목적으로 아미노산을 섭취하도록 한다.

아미노산 파우더를 물 대신 오렌지슈스와 함께 섞어서 섭취하면 피로회복의 효과를 더 높일 수 있다.

 ▲운동후 피로감에서 보다 빨리 효과적으로 회복하기 위한 방법이 엑티브레스트(active rest)다.

  이 방법은 걷기와 같은 가벼운 운동 또는 스트레칭, 맛사지 등을 함으로써 인체에 적당한 자극을 주고 피로회복을 촉진시키는 컨디셔닝법이다.

운동선수들에게는 이미 널리 알려진 피로회복 방법인 엑티브레스트는 운동 중간 휴식기에도 많이 사용되고 있다.

마라톤과 같은 장거리 육상경기의 경우 옛날에는 골인점에 들어온 이후 땅바닥에 쓰러지는 모습을 볼 수 있었으나 이제는 경기 골인 점 통과 후에 천천히 걷거나 스트레칭 등을 하면서 몸을 계속 움직이는 모습을 볼 수 있을 것이다. 이것이 바로 엑티브 레스트이다.

가벼운 운동을 하면 근육의 혈액순환을 좋게 하여 피로의 원인이 되는 젖산을 체내로부터 제거하는 작용에 도움을 줄 수 있다.

 또한 근육 안을 통과하는 혈관 안의 혈액이 유산소운동으로 인한 수축이완을 통한 펌프작용으로 인해 다시 심장으로 돌아가게 된다. 이런 과정을 통해 젖산과 그 외 노폐물이 제거되고 대신 신선한 혈액이 몸 안에 순환되어 세포 하나하나의 신진대사가 좋아진다.

운동후 스트레칭과 맛사지는 근육을 부드럽게 그리고 혈액의 흐름을 원활하게 해주는 효과가 있다.

 또한 뭉친 근육과 긴장감을 풀어주고 정신적으로도 편안하게 해준다. 스트레칭은 근육과 연결되어 있는 신경 작용에 관련이 있으며 흥분을 억제해 주고 피로감을 덜어주기도 한다.

이런 식의 엑티브레스트와 함께 목욕, 양양섭취, 수면 등을 잘 조화시키면 피로회복의 효과를 더 높일수 있다.

잠을 자는 동안에는 일상생활 중에 활동하는 뇌세포가 안정되고 성장호르몬 등이 분비되어 신진대사가 활발해진다.

 운동실시일 다음 날에 늦게 기상하고 기상 후에는 균형 잡힌 영양가 있는 음식으로 영양섭취를 해준다.

특히 몸의 컨디션조절과 관련 있는 비타민과 미네랄의 보충을 위해 야채, 과일, 유제품을 섭취해준다.

식사후에는 부담 없이 가벼운 운동을 하면 좋다.

예를 들면 30분 동안 산책을 하는 것이 해당될 수 있으며 이정도의 운동에 해당되는 강도는 심박수 100개 정도이다.

30분 정도의 산책이 끝나면 이미 혈액순환이 잘되고 체온이 올라간 상태이며 이때의 근육 온도도 역시 높아진 상태이다. 이 순간을 놓치지 말고 스트레칭을 15-20분 정도 전신에 걸쳐 고루고루 실시하고 저녁시간에는 사우나 등을 통해 마무리를 해준다.