수중운동
글 : 임상원
(현재 경민대학 에어로빅 강사, 인천시립대학교 아쿠아로빅 강사 사단법인 한국 잠수협회 Staff Instructor로 활동 중)
수중운동
물은 우리 인간에게 편안함을 준다. 따라서 수중운동은 그 환경이 물이 되므로 즐거워진다. 물이라는 환경에서의 움직임에 있어 자연스러움을 습득하면 지상에서 느낄 수 없는 편안함과 안전함을 느낄 수 있게 된다. 그러나 이러한 자연스러움을 습득하기 위해 수영에 도전했다가 번번히 실패한다거나 장비를 이용하는 방법을 선택하여 이미 체험하였을 터이지만, 다른 이들은 수영에 도전하다가 물만 먹고 포기한 경험이 더러 있을 것이다. 물에서의 좋은 느낌은 그러나 생각보다 쉽게 체험할 수도 있다. 단지 물에서 리듬에 맞추어 걷기, 뛰기 등의 단순한 동작에서부터 시작하여 점프, 그리고 여러 종류의 킥과 복합적인 동작에 접근해 가면 물이 주는 여러 혜택을 고루 느낄 수 있게 된다. 물론 수영과 같이 기술 숙달에 많은 시간과 노력이 들지 않는다. 단지 바른 신체정렬을 유지하기 위해 노력하며, 어느 근육이 수축되는지에 집중하여 음악에 몸을 맡기면 되는 것이다.
물 속에서는 체중의 느낌이 감소되므로 관절에 충격을 줄여주며, 넘어짐에 의한 운동상해가 없다. 또한 같은 칼로리를 소모하는 운동일지라도 지상에서의 운동에 비해 수중운동은 땀흘림에 불쾌감이 없으며, 강도 높은 운동도 견디기에 더욱 수월하다. 이것은 물이라는 환경이 우리에게 주는 네 가지 요소 때문인데, 수중운동을 이 네 가지 요소에 맞추어 이 글에서 설명하고자 한다.
1. 부력
물체의 밀도가 작을수록 물에서 뜨는 강해진다. 개개인의 체지방이나 폐속의 공기의 양에 따라 부력이 약간씩은 다르지만 부력이 클수록 충격에 의한 무리가 적을 수 있다. 부력은 몸이 뜨는 것을 돕기 때문에 체중을 하체가 느끼지 않도록하여 물 속에서 점프하거나 뛰는 것을 편하게 이룰 수 있도록 해준다. 또한 지상에서 중력으로 인해 관절이 겪어야하는 부담을 피할 수도 있다. 따라서 물 속에서는 더욱 높게 멀리 뛰거나, 이동할 수 있으며 안전하게 관절 운동을 할 수 있다.
여러분들은 부력에 의해 상당히 많은 이론을 갖고 있을 것이다. 여러분이 잘 아시는대로 아르키메데스의 원리에 의하면 물체는 그 물체의 부피에 해당하는 물의 무게만큼의 상향의 힘을 받는다. 따라서 허리깊이 정도의 수심에서는 체중의 25∼30% 정도, 가슴 깊이는 50%, 목까지 잠기는 깊이에서는 10% 정도로 체중의 느낌을 덜 받게 된다. 그러나 오히려 깊이 잠겼을 때에는 부력 때문에 움직임의 조절이 편안하지 않다. 따라서 수중운동시에는 가슴 깊이 정도가 적당하다고 본다. 만약 중력중심(엉덩이 부분)과 부력중심(가슴부분)이 수직으로 이어진다면 물에서 비교적 안정된 자세를 취할 수 있게 된다. 이 수직선이 이루어지지 못하면 몸의 신체정렬이 흐트러지게 될 것이다. 부력은 이와 같이 자세에 변형을 줄 수 있는데, 부력이 큰 사람들은, 특히 가슴이나 엉덩이에 지방이 많은 사람들은 허리가 구부러지는 자세를 취하기 쉬워진다. 이것은 허리에 스트레스로 작용하게되므로 복부와 엉덩이에 힘을 주어 바르게 하기 위해 주의해야 한다. 그리고 이러한 노력은 자연스럽게 복부와 엉덩이의 근력운동이 될 수 있을 것이다.
2. 저항
물은 공기보다 밀도가 크기 때문에 수중동작은 저항을 많이 받게된다. 물의 삼차원적인 저항은 자연상태의 웨이트트레이닝 기계가 되어준다. 수중에서의 동작은 반대편으로 저항을 유발해 상대 근육의 균형적인 발달을 꾀할 수 있게 해준다. 즉, 주동근뿐만 아니라 길항근까지 동시에 운동시킬 수 있는 장점을 지닌다. 예를 들어, 선 자세에서 다리를 옆으로 올리고 내리는 동작을 수행할 때에는 대퇴의 바깥쪽 근육과 안쪽 근육이 동시에 운동이 되는 것이다.
이러한 저항의 크기는 움직임의 속도와 근육의 힘에 따라 달라지게 되며, 손이나 발의 모양에 따라서도 달라질 수 있다. 이러한 저항의 크기의 조절로 운동강도를 조절할 수 있는 것이다. 뉴턴의 운동법칙 중 작용 반작용의 법칙은 저항을 이용하여 수중운동을 재미있게 응용할 수 있는 항목이다. 다리의 힘이 가해지는 방향에 대해 즉, 작용에 대해 반작용의 힘으로 우리는 반대편으로 몸이 기울어지게 된다. 이것을 팔의 반대되는 작용에 의해 보상해 줌으로써 신체정렬을 이루며 자연스럽게 동작을 반복하여 취할 수 있게 된다. 예를 들어 다리를 뒤로 접었다가 차는 동작이라면 팔은 어떤 동작을 취해주어야 할까? 그냥 허리에 손을 얹고 동작을 취한다면 몸이 앞뒤로 휘청거릴 것이다. 이 때 그에 반대되도록 팔을 앞으로 접었다가 뒤로 밀어주는 동작을 취해준다면 우리는 보다 더 수월하고 재미있게 이 동작을 반복할 수 있게 되는 것이다. 과학적인 사고를 가지고 수중운동 동작을 구성함으로써 바른 신체정렬을 이룰 수 있으며 근육의 균형있는 발달을 꾀할 수도 있는 것이다.
3. 수압
앞에서 언급했듯이 물 속에 들어가면 인체가 지상에서 느끼는 중력은 부력에 의해 상쇄된다. 이러한 중력의 상실은 인체에 생리적 변화를 유도하게 된다. 중력의 영향으로 발 쪽으로 쏠려있던 체액이 물 속에서는 중력의 상쇄로 말초부위에서 심장부위로 이동하게 된다. 또한 물의 깊이가 30cm 깊어짐에 따라22mmHg의 압력이 증가하게 되므로 수압에 의해 체액이 조직 사이를 이동하며 재분배된다.
이러한 이유 때문에 머리를 수면 위로 내놓고 물 속에 머무는 자세는 체액이 흉부로 몰리게 하는 이유로 작용하고, 더불어 이러한 갑작스러운 체액의 이동은 흉부의 정맥혈압(central venous pressure)을 증가시킨다. 또한 심박출량(cardiac output)과 일회박출량(stroke volume)도 증가된다.
물의 깊이에 따라서도 심박출량의 변화를 볼 수 있는데, 지상에서 선 상태에서는 약 5.1L/min이던 심박출량이 엉덩이, 가슴, 그리고 목 부위까지 입수하였을 때는 약 5.7, 7.4, 8.3L/min으로 증가한다고 한다. 그리고 심박출량의 증가는 페모세혈관(pulmonary capillary)의 혈류를 증가시키고, 이와 같은 물에 대한 생리적 반응으로 심박수는 낮아지며, 호흡은 아주 깊어지게 된다. 자연스런 서맥효과를 누릴 수 있으며, 따라서 정신적인 안정감을 맛볼 수 있게 될 것이다.
물 속에서는 신체의 말초부위에서도 혈장변화가 일어나는데, 수압에 의해 조직사이의(interstitial) 체액이 혈관 안으로 이동하게 되며 이러한 혈장량의 증가는 혈액흐름을 원활히 하게하여 혈액순환에 도움을 줄 수 있는 것이다.
4. 수온
이제 수온에 대해 살펴보면 27∼28℃의 수온이 수중운동을 즐기기에 쾌적한 수온으로 들 수 있겠다. 이 수온에서는 적절한 운동강도에 의해 체온이 상승하더라도 지상에서처럼 땀흘림에 의한 불쾌감 없이 시원하고 상쾌한 느낌을 유지할 수 있을 것이다. 참고로, 29∼32℃는 장애인들의 운동에 적당하다고 하는데, 35℃ 이상의 수온에서 15분 이상 운동을 하게되면 피로감을 느끼며 무력감을 느끼기 쉽게 된다고 한다.
수중운동의 효과
관절, 뼈, 근육에 무리를 덜어준다.
→유연성 증대 및 운동상해 예방효과
빠르면서도 효과적인 토닝효과
→근력, 근지구력 향상
운동부하를 늘여주어 적은 시간에 많은 양의 칼로리를 소모시켜준다.
→우산소성 능력 및 체구성 향상
힘들게 운동해도 시원함을 유지한다.
→땀흘림에 의한 불쾌감이 없다.
효과적인 운동과 재미 그리고 편안함을 동시에 즐길 수 있다.