2008년 새해 새봄에 풀코스를 도전하는 분들께
도움이 되는 자료라 사료되어 편집해 올립니다.
1. 추위대책
- 동계훈련시에는 근육이 수축되기 쉬우므로 평소보다 더 꼼꼼하게 사전 스트레칭을 실시한다.
- 스트레칭후에도 갑자기 달리기 시작하지 말고 빠른걸음 정도의 속도로 5~10분 정도 워밍업을 한다.
- 훈련후 정리훈련(쿨다운)도 필수이나 이때에도 몸이 갑자기 식지 않도록 보온에 각별히 신경써야 한다.
2. 술자리와 스트레스
- 잦은 술자리가 찾아오는 연말연시, 달리기와 관련된 자기목표를 세우고 유혹으로 부터 자신을 보호한다.
- 폭음과 과도한 스트레스는 신체리듬을 망치는 지름길임을 명심해야 한다.
- 과음을 한 다음날에는 아침 식사량을 절반으로 조절하는 등 열량관리에 신경써야 한다.
- 지방이 많은 음식은 피하고 야채와 해조류, 대두 등을 많이 섭취한다.
3. 피로회복에도 최선을...
- 거리를 늘려갈수록 많은 피로가 쌓이는데, 목욕후 스트레칭과 충분한 수면으로 컨디션 조절에 유의한다.
- 피로경감 효과가 좋은 비타민C의 지속적인 복용과 과일쥬스 등을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
4. LSD에 집중하는 방법
- LSD는속도보다 근지구력 향상이 목적이므로 속도보다 거리에 목표를 두는 훈련이 핵심이다.
- 레이스 페이스보다 km당 1분30초~3분정도 느린 속도로 꾸준히 거리를 늘려간다.
- 토/일요일에 강도가 높은훈련(페이스주 or 인터벌훈령)과 병행하는 핵심훈련도 많은 도움이 된다.
5. 페이스주 실시방법
- 서브4를 목표로 하는 주자는 5:30/Km의 속도로 첫 3km부터 5km, 10km로 점차 거리를 늘려간다.
- 처음부터 5:30/km의 속도가 어려운 주자는 설정페이스를 km당 10~15초 단위로 더 낮추어 시도한다.
6. 인터벌훈련 실시방법
- 400m를 2분에 달리고, 이후 400m는 LSD속도로 하여 첫4회부터 6, 8, 10회로 점차 늘려간다.
- 인터벌 훈련을 실시하는 주에는 주중이나 주말 LSD를 30Km 이상 달리지 말아야 한다.
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3월 16일 대회일을 기준으로 보면
실제 훈련할 수 있는 기간은 약8주 입니다.
날씨도 너무 차갑고 몸도 저절로 움츠려드러
우리 모두의 훈련의지를 많이 꺽어 놓기에
어쩌면 지금이 충분하지 못한 현재의 훈련패턴에
변화를 주여야 할 시기인지도 모르겠습니다.
어떻게든 주중(수요일)훈련을 실시하든지,
주말 정모외 주일 추가훈련을 실시하는 방법 등을 통해
훈련량을 극대화 하여야 할 시기인 것 같습니다.
개인적으로 저는 수요일 훈련을 실시할 계획을 세웠습니다.
마라톤만큼 정직한 운동도 없다고 합니다.
추운 겨울에 흘리는 땀이
새봄에 우리들 마라톤 인생을 새롭게
도약시키는 밑거름이 될 것이라 믿어의심치 않습니다.
자! 화이팅입니다.
구마동~힘!!!