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♣ 정해진 시간에 일어나서 밤을 일찍 맞자. 깊은 잠을 자기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 가져야 한다. 이때 가장 중요한 요소는 '일어나는 시간'을 꼽을 수 있다. 건강을 유지하려면 늘 같은 시간에 일어나야 한다. 물론 휴일에도 마찬가지. 휴일이라고 해서 '몰아치기 잠'을 자서는 안 된다
♣ 야간 운동은 피해라. 운동 자체는 혈액 순환을 좋게 만들어 주고 긴장감도 떨어뜨려 줘 잠자는데 도움을 주지만 여기에는 반드시 지켜야 할 규칙이 있다. 잠자기 5∼6시간 전에 운동을 끝마쳐야 한다는 것이다. 운동을 하게 되면 각성 호르몬인 코티솔이 증가하는데 코티솔이 감소하고 멜라토닌이 분비되기 위해서는 시간적인 여유가 필요하다. 이런 이유로 저녁 시간이나 밤 늦게 하는 운동은 결과적으로 잠 드는 시간을 늦추게 하므로 운동은 가급적 낮에 하는 것이 좋다.
♣ 무리하게 자려고 노력하지 말라. 잠은 자려고 노력하면 할수록 달아난다. '한 마리, 두 마리, 세 마리…'등 동물의 숫자를 세며 잠을 청하는 사람들이 있는데 이는 오히려 각성 호르몬인 코티솔을 자극해서 잠을 달아나게 만든다. 침대에 누워서 10분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 뇌는 침대를 놀이터로 착각하기 시작한다고 한다. 잠이 오지 않으면 절대로 침대에 누워서 뒹굴지 말고 과감히 방에서 나와 소파나 의자에 앉아 책을 보거나 텔레비전을 시청하다가 다시 졸음이 올 때 침대에 가서 눕도록 한다.
♣ 자기전에 생각을 정리하자. 너무 생각이 많거나 걱정거리가 많은 사람은 그 자체가 코티솔을 자극하게 돼 쉽게 잠들지 못한다. 돈 걱정, 자식 걱정 등 근심 걱정은 잠의 가장 큰 적이 아닐 수 없다. 걱정없이 살 수 없다면 걱정을 해도 '체계있게' 하자. 하루에 걱정하는 시간을 1시간씩 만들어 '내일 걱정', '일주일 걱정'등을 하면 오늘 당장 걱정할 일이 줄어들고 마음도 가벼워질 것이다. 잠자기 딱 3시간 전에 '걱정의 시간'을 만들어 걱정거리에 대해 생각해 보고 그 이후에는 깨끗이 잊자.
♣ 잠이 오기 쉬운 몸을 만들자. 체온이 내려가면 졸음이 찾아온다. 잠들기 원하는 시간에 맞춰서 체온을 내려주면 잠이 잘 들 뿐만 아니라 깊은 잠을 잘 수 있다. 이에 반신욕이나 족욕이 좋다. 단, 취침 1시간 이내에는 끝내야 한다.
♣ 낮에 충분한 햇빛을 온몸으로 가득 받자. 낮에 충분하게 햇빛을 보면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비돼 깊은 잠을 잘 수 있다. 지금부터 평일에는 하루 5분, 주말에 하루 1시간 이상 산책을 해보자. 오후 3시 이전에 햇빛을 받으며 산책을 하면 마음도 밝아지고 우울한 감정도 사라진다
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