안녕 하세요
Hi Seoul 마라톤대회에 수고 많이 하셨습니다.
몸만들기 마지막 훈련 :
장거리 훈련은 3주전에 마무리하는 것이 가장 이상적이나 2주전까지만 해도 별무리는 없습니다.
중마에 출전하시는 대부분께서 최대 훈련 거리가 21km인관계로 금주에 25km ~35km를 소화할 예정입니다. 부상 예방과 훈련의 최대효과를 보기 위해 강도 50%주로 하겠습니다.
혹시 금주 토요일날 참석 못하시는 분께서는 개인별로 반드시 25~35km를 소화하십시요.
그래야 42.195 에 도전 할 수 있습니다.
1. 모세혈관의 발달
말초모세혈관의 60%는 몸속에서 활동을 하지 않는다고 한다. 그 혈관을 부활시켜 산소를 전신에 순환시켜줌으로써 스태미나 향상을 꾀할 수 있다. 단, 심장에 강한 자극을 주면 혈류의 힘이 지나치게 커 모세혈관을 그냥 지나쳐버린다. 모세혈관에 혈액을 보내주기 위해서는 천천히 조금씩 혈액을 내보낼 필요가 있다. 즉, 천천히 먼 거리를 달리는 것이다.
2. 피하지방을 활용할 수 있다
50%의 강도로 천천히 달리기를 반복하면 잠자고 있던 말초모세혈관을 부활시켜 더욱 광범위하게 둘러칠 수 있다. 모세혈관의 망이 넓어지면 지방을 분해하는데 필요한 효소도 그 만큼 더 전신으로 전해진다. 피하지방을 포함한 몸속의 지방의 연소를 촉진한다고 말할 수 있다. 물론 혈액에 의해 운반되어지는 에너지원이나 산소도 근육에 잘 전달되므로 근육을 보다 긴 시간 활동할 수 있게 해주기도 한다.
3. 최대산소섭취량의 향상
최대산소섭취량이라는 것은 운동 중에 1분간 흡입할 수 있는 산소의 최대량. 들이마신 산소의 양이 많을수록 강한 운동을 오래 계속할 수 있다. 즉, 스태미나가 있다고 말할 수 있다.
이 최대산소섭취량은 강도 50%의 훈련에서 충분히 향상시킬 수 있다. 게다가 강도 50%의 훈련에서는 심장으로부터 보내진 혈액의 양이 최대가 되기 때문에 피로물질인 유산이 발생하지 않는다. 훈련효과가 있고 또 피로도 축적되지 않는 이상적인 강도라고 말할 수 있다.
또 있다. 에너지원으로서 지방이 사용되어지는 비율이 최대가 된다는 것이 이 50% 강도에서다. 따라서 무리하지 않고 50%의 여유 있는 강도로 달리는 것이 가장 효과적인 스태미나향상법이라 할 수 있다.
강도/연령 20~29 30~39 40~49 50~59 60~ 80% 165 160 150 145 135 70% 150 145 140 135 125 60% 135 135 130 125 120 50% 125 120 115 110 110 40% 110 110 105 100 100
강도 40% 페이스의 장점
1. 초보자라도 거리를 돌파할 수 있다
인상을 찡그리지 않고 미소를 머금고 달리기할 수 있을 정도의 페이스로 최대산소섭취량(심폐능력의 지표)에 대한 강도가 30~40%(아래표 참조)의 속도로 달리는 것이다. 아주 느리고 걷는 것 같은 강ㄷ의 달리기로 기초체력을 만드는데 유효하다. 피로가 축적되지 않는 강도 무로 거리를 늘리고 스태미나를 쌓고 싶을 때 활용할 수 있다.
2. 부상이 적다
그냥 달린다고 해서 스태미나가 축적되는 것은 아니다. 피로물질이 축적되는 속도라면 근육의 경화가 일어나고 부상으로 연결되기도 한다. 그렇게 되면 스태미나향상은 커녕 달리기도 어려워진다. 중요한 것은 피로가 쌓이지 않게 효율적으로 달리는 것이다.
3. 감량에 효과가 있다
확실히 빠른 페이스로 달리면 심폐기능이 향상되거나 다리근력이 좋아진다. 단 지방의 연소는 부하가 높은 것보다 훈련을 오래하는 것이 더 관건이다. 빨리 달리는 것보다 천천히 달리는 것으로 지방을 더 잘 연소시킬 수 있다.
다시 말해 스태미나향상의 제1보 [경량화]를 염두에 둔다면 최대심박수의 40%정도의 여유 있는 페이스가 가장 효과가 좋다. 문제는 천천히 달리는 것이 매우 지겨운 일이라는 것이다. 어떻게 해서라도 페이스를 올려 빨리 연습을 끝내고 싶은 것이 인지상정이기 때문. 그러나 그것으로 경량화를 바라볼 수 없다. 변화가 있는 코스나 기분이 좋아지는 환경에서 달려 주행시간 확보를 꾀하자.
마라톤온라인 자료입니다.