◆ 훈련법 : Tapering - 훈련량은 줄이고 훈련의 질은 유지해야...
1. 마지막 장거리 연습은 대회 3주전 까지 실시한다.
2. 레이스 3주전부터는 훈련량을 (급격히) 줄이고 훈련의 피로를 푸는 것이 최우선이다.
3. 달리는 페이스(스피드)는 줄이지 않고, 거리를 짧게하여 신체에 부화를 줄여간다.
- 충분한 훈련량을 소화하지 못한 불안한 마음에 훈련량을 늘리면 오히려 역효과!!
4. 평일은 가벼운 스트레칭과 몸풀기로, 주말은 마라톤 페이스로 달려준다.
5. Half를 최대거리로 시작, 매주 1/3정도씩 량을 줄여 D-2까지 7~8Km정도 달려준다.
◆ 일상생활 : 컨디션과 피로회복을 촉진하고 감기, 변비 조심해야
1. 자신의 컨디션을 파악하여 대회일 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 조절한다.
- 평소 피로가 있는 부위를 펴주는 스트레칭을 실시
2. 달림이에게 최대의 적은 감기. 규칙적인 식사와 비타민C 보충 감기예방에 주의
- 보조식품 또는 식품(브로컬리, 양상치, 시금치, 감자, 고구마, 연뿌리)을 충분히 섭취
3. 피로가 축적되면 저항력이 떨어지므로 충분한 수면을 취한다.
4. 변비는 레이스중 불쾌감이나 복통의 원인이 되므로 식이섬유 등을 섭취한다.
5. 평소보다 많은 충분한 양의 수분을 섭취하는 것은 컨디션 조절의 핵심이며 기본
◆ 음식조절 : 적정체중을 유지하고 비타민B 섭취해야...
1. 훈련량이 줄어 드는 시기이기 때문에 과식으로 인해 체중이 불지 않도록 유의한다.
- 평소 식사량의 80% 정도만 섭취한다는 생각으로 식사를 해야
2. 피로회복에 효과가 높은 음식을 섭취하는 것이 바람직하다.
- 비타민B1와 B2가 많이 함유된 현미, 찰밥, 호밀빵, 파스타, 모밀국수 등
※ 식이요법 요령(대회1주일)
1)D-7일 :지방은줄이고탄수화물은충분히섭취– 현미, 빵, 야채 등
2)D-4일 :지방, 단백질의섭취는더줄이고탄수화물섭취– 감자, 파스타, 스포츠음료 등
3)D-2일 : 대회당일 탈수를 방지하기 위해 하루종일 충분한 양의 물을 일정간격으로 섭취
4)D-1일 : 과식하지 않을 정도의 지방과 고탄수화물을 식사하여 탄수화물 축적에 유념
5)D-day : 대회시작 2시간전탄수화물식사– 찰밥, 떡, 바나나, 에너지겔, 스포츠음료 등
6)대회중 : 매구간(주로 30분간격) 음료 및 간식 섭취를 거르지 않고, 에너지겔 등을 섭취
7)대회직후 : 땀으로 인한 체액소실을 보충하기 위한 충분한 물과 바나나 등을 즉시 섭취
8)D+1일 : 24시간이내매2시간마다고단백식품을조금씩섭취– 쌀밥과 닭고기, 살코기국밥
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