안녕하십니까
이번 중앙마라톤에서 4시간20분 페이스메이커 자원봉사자 정봉주 인사드립니다.
안전하고 즐거운 달리기가 될수있도록 주로 운영계획을 공지하오니 참조하셔서 도움이 되셨으면 합니다.
대회 당일까지 최상의 컨디션을 유지하신다면 모두 완주 가능하리라 생각됩니다.
또한 목표하신 기록으로 경기장에 골인한다고 생각하시면 설레임이 배가 될 것입니다.
저 역시 아래의 계획을 성실히 수행할 것을 약속드립니다.


1.구간별 시간 배분표

구간 : 랩타임 / 누적시간
~05km : 30:30 / 0:30:30
~10km : 30:30 / 1:01:00
~15km : 30:00 / 1:31:00
~20km : 30:00 / 2:01:00
~25km : 30:00 / 2:31:00
~30km : 33:00 / 3:04:00
30키로 지점에서 급수하면서 2~3여분 스트레칭 실시
~35km : 30:30 / 3:34:30
~40km : 30:30 / 4:05:00
Finish : 14:30 / 4:19:30

주로 상황은 늘 가변적이나 등속주행을 원칙으로 하면서 속도변화는 크지 않도록 하겠습니다.
30키로 지점에서는 급수후 가볍게 2-3분 정도 스트레칭으로 몸을 풀겠습니다.

2.유의사항

▶ 출발전 준비운동
출발시간이 9시이기에 출발전에는 제법 쌀쌀합니다.
경기장에 8시쯤 도착하시어 옷을 갈아입으시고 스트레칭과 예비운동으로 충분히 몸을 풀어주시기 바랍니다.

▶ 대회전 마음가짐과 준비물
*무리하지 말고 충분한 휴식을 취할 것,
대회 1주일전부터 음주를 삼가하고 대회일 2∼3일전부터는 과로하지 말고 충분히 숙면을 취하십시오.

▶ 출발전 유의사항
달리기 전에 약20분간에 걸쳐 조깅과 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어줍니다.
스트레칭후 100m전력주를 2회정도 실시하여 몸에 준비신호를 보냅니다.
출발전 30분경에 마지막 급수을 하시고 15분전에는 화장실에 다녀오시고 이제 마음을 가다듬고 출발선에 서도록 하십시오.
달리기 중 허기짐으로 달리기 어려운 경험이 있는 주자들은 비상식량(파워젤, 초코렛, 영양갱, 사탕)을 속주머니에 넣고 달리며 마음이 편안합니다.

▶ 물 마시는 요령
수분부족은 탈진과 다리에 쥐가 나는 경우가 있습니다.
특히 25K이후 후반부를 무리없이 완주하기 위하여는 매5K마다 공급되는 물이나 음료수를 천천히 1컵정도 마시기 바랍니다.
한컵을 급하게 마시지 말고 1~2모금씩 조금씩 나누어 마시는 것이 좋습니다.
특히 차가운 물을 곧바로 마시게 되면 위의 통증과 복통을 유발할 수도 있으니 유념해야 합니다.
걸으면서 물마시는 시간은 30여초가 채 안 걸립니다. 물 마신후에는 다시 워밍업하듯이 뛰십시오.

▶ 오르막,내리막 달리기 요령
오르막은 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭은 작게 하여 천천히 올라가십시오.
힘들다 싶으면 팔을 앞뒤로 세게 흔들면 한결 수월하게 올라갈 수 있습니다.
무릎의 충격을 적게 하는데 신경쓰면서 발의 보폭은 벌어지는 대로 자연스럽게 내디십시오.

▶ 달리기중 쥐가 났을 때 임시조치
허벅지나 종아리에 쥐가 났을 경우 당황하지 마시고,우선은 잠시 주저앉아 휴식을 취하면서 주물러 주십시오.
쭈그리고 앉는 자세는 좋은 스트레칭자세입니다. 쥐가 난다는 것은 근육수축의 자율기능이 떨어져서 일어나는 현상입니다.
스스로 속도를 줄여 천천히 뛰십시오. 계속 쥐가 나고 경련이 난다면 종아리스트레칭을 하면서 해당부위를 마사지하십시오.
대개 속도를 줄이고 스트레칭과 마사지를 하면 나아지지만 계속 경련이 나면 주위의 레이스패트롤, 페이스메이커, 동반주자에게 도움을 청하십시오.

▶ 마무리운동
마무리운동은 대회당일 1주일전 일요일까지 장거리 훈련을 마치고
월부터는 운동량을 줄이시고,수요일정도에 전력주를 통하여 몸의 달리기 상태를 점검하십시오.
금요일에는 가벼운 조깅으로 마무리 하는것이 대회당일에 좋은 컨디션을 유지시켜줍니다.
4시간을 목표로 하는 주자는 별도의 식이요법은 필요없을 듯 합니다.

3. 기타 준비물
시계(랩타임 가능), 대회요강, 코스지도, 유니폼, 배번, 옷핀, 스피드칩, 선크림, 바세린, 장갑, 대회 후 갈아입을 옷(속옷, 겉옷), 양말등을 미리 준비한다.
미리 준비하면 마음이 편하고 대회날이 임박할수록 좋은 긴장감을 유지할 수 있습니다.

그러나 무엇보다 중요한 것은 주자여러분이 스스로를 믿는 것입니다.
스스로 건강을 위하여 시작한 마라톤 무리하지 마시고, 즐겁게 하루를 보내시기 바랍니다.
잠실에서 뛰시다 보면 교통 통제로 다소 짜증나는 일이 왕왕 있으나 저희들은 즐겁게 뜁시다.
감사합니다.
11월06일 잠실 종합운동장에서 뵙겠습니다.
정봉주 배상

참고로 저의 이메일은 bjchung@hanmail.net