다음글은 신걍외과 전문의인 고교동창이 쓴글입니다 .
참조하시고 건강 하시길 빕니다 ;
나는 십여년 전 87kg이 나가고 고지혈증으로 심장내과도 다니다 체중을 빼기로 하고 출근시와 퇴근시, 점심시간 각1시간씩 하루 3시간씩 걸었고 지금도 매일 10-20km를 걷고 있다
현재 거의 매일 술을 마시나 지방간도 없고 간수치도 정상이다. 환갑을 눈앞에 둔 우리친구들 열심히 걸어서 남은여생을 건강하게 보내자, 먹고 싶은 음식과 술을 맘껏 즐기기 위해서라도 걷자.
;건강을 부르는 다양한 걷기 방법들
걷기는 혈액순환과 심장근육 등을 튼튼하게 해주는데도 더할 나위 없고, 걷기는 몸 상태에 맞게 속도나 운동량을 조절할 수 있으므로 과격한 운동이 힘든 사람이나 성인병 환자들 까지 부담없이 시도할 수 있어 그 어떤 운동보다 탁월하다.
;무릎과 허리에 좋은 ‘마사이워킹’
마사이 워킹이란 마사이족들이 부드러운 초원 바닥을 맨발로 자연스럽게 걸을 때 형성되는 올바른 보행 자세를 가리킨다. 발바닥 전체가 지면에 닿는 중심부 보행으로 걸을 때 발뒤꿈치 바깥쪽부터 닿기 시작해 무게중심이 발 왼쪽을 거쳐 새끼발가락과 엄지발가락 순으로 이동함으로써 우아하고 곧은 걸음걸이가 만들어 진다. 쉽게 지치는 일반인들의 걸음걸이와 달리 피로감도 적어 오래 걷는데도 유리하다. 발바닥 전체를 이용해 체중을 이동시키는 마사이 워킹은 발에 주어지는 압력을 고르게 분산시켜 발을 편하게 해주고 걸을 때 무릎과 허리에 충격과 하중을 감소시켜준다.
;뱃살을 빼고 싶다면 ‘노르딕 워킹’
노르딕 워킹은 양손에 스키 폴대처럼 생긴 막대기를 짚으면서 걷는 것을 말한다. 폴을 짚으면서 걷는 것이 아니라 폴을 활용해 몸을 밀고 나간다는 느낌으로 걷는다. 상체를 많이 쓰기 때문에 에너지 소비량이 30-70%까지 늘어나고 뱃살을 빼는데 특히 좋다고 한다. 노르딕 워킹은 무릎의 충격을 완화시켜 주기 때문에 오랫동안 운동을 하지 않은 사람들이나 노년층에 좋다.
;다이어트 효과만점인 ‘파워워킹’
천천히 걷는 산책과는 다르게 시속7-8km 정도의 빠른 스피드로 걷는 방식이 파워워킹이다. 특히 다이어트에 효과가 있다. 발을 뗄 때 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고나가는 것이 핵심, 하지만 보폭을 크게 해서 걷는 것이 아니라 다리를 빨리 교차시키는 방식으로 스피드를 올려야 한다. 걸을 때 팔꿈치의 각도는 90도를 유지하게 되며 양팔을 힘차게 흔들어 주기 때문에 어깨와 등 근육도 강화된다.
;치매를 예방하는 ‘뒤로걷기’
뒤로 걷기를 하면 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 되어 관절염에 좋고, 배경이 반대로 움직이면서 주위 자극들에 더 예민해질 뿐 아니라, 균형을 이루려는 모든 노력이 뇌의 중추신경을 자극해 치매를 예방할 수 있다. 처음 할 때는 신경이 예민해져서 식은땀이 날 수도 있지만 하루에 5분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘려나가면 효과를 볼 수 있다. 종아리 뒷부분, 일명‘알통’근육이 발달한 여성이 뒤로 걸으면 더 이상의 근육 발달을 막아 굵어지지 않는다고. 단, 골다공증 환자나 70세 이상의 노인은 넘어질 위험과 어지럼증을 유발할 수 있으니 주의한다.
;가장 트렌디한‘듀크 사라이에 워킹’
듀크 사라이에란 사람이 요가와 발레, 에어로빅의 요소를 가미해 만든 워킹이다. 양팔을 교차시켜 손바닥이 맞닿게 한 뒤 머리 위로 쭉 펴올린 다음 좌우로 흔들면서 걷는 것이 요령. 오른쪽으로 구부릴 땐 오른쪽다리, 왼쪽으로 구부릴땐 왼쪽다리를 내밀며 보폭을 크게 해 전진한다. 다리는 일자가 아니라 모델 워킹처럼 크게 교차시켜 걷는다. 몸의 균형을 잡기 위해 발가락 끝의 미세한 근육까지 이용하기 때문에 중추신경을 자극하는 효과가 있어 머리와 몸이 한결 개운해 진다.
효과를 높여주는 워킹 노하우
운동의 효과를 높이기 위해서는 몇 가지 알아두어야 할 사항들이 있다. 우선 신발을 제대로 갖추는 것이 중요하다. 스니커즈 등의 일반 운동화 보다는 조깅화나 마라톤화가 발목 보호나 땀 흡수 등이 용이하여 운동 후에도 피로감이 적다. 특히 밑창이 너무 얇은 신발은 지면으로부터의 충격 흡수가 되지 않고 온몸에 퍼지므로 절대 피해야 한다.
운동 시작 전후엔 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 아무리 쉬운 운동이라도 갑자기 시작하면 그동안 사용하지 않던 근육이나 관절이 제대로 기능하지 못하게 된다. 특히 날씨가 추운 요즘은 가볍게 몸을 덥혀 워밍업을 해주는 것이 필수.
워킹을 하는 자세는 등을 곧게 펴고 이때 시선은 10-15m앞을 응시하는 자세를 유지한다. 어깨에는 힘을 빼고 복근과 엉덩이를 의식적으로 긴장시킨다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부려서 가슴 위에서 앞뒤로 흔들며 이때 손은 가볍게 주먹을 쥔다. 또한 잊지 말아야 할 것은 발가락 전체에 고루 힘을 주어야 하는데, 가장먼저 발 뒷꿈치가 땅에 닿고 발이 수평이 된 다음 발가락 끝으로 땅을 차고 나가야 한다. 속도는 1분에 90m정도. 그리고 110m정도로 스피드를 올리고 10분 정도 걷다가 운동을 마치기 10분 전 다시 속도를 줄여 걷는다. 심장에 무리가 가지 않도록 속도를 조절할 것. 사실 운동은 속도보다 지속하는 시간이 더 중요하다. 일주일에3-4회 정기적으로 해주는 것이 좋다. 워킹이 익숙해지면서 시간과 거리를 점점 늘려가는 것이 바람직하다. 원주에 있는 대한걷기연맹(www.koreawalking.co.kr) 주최 걷기대회 참가도 경험해볼만하다.매년 4월엔 100km 걷기대회도 열린다.
현재 거의 매일 술을 마시나 지방간도 없고 간수치도 정상이다. 환갑을 눈앞에 둔 우리친구들 열심히 걸어서 남은여생을 건강하게 보내자, 먹고 싶은 음식과 술을 맘껏 즐기기 위해서라도 걷자.
;건강을 부르는 다양한 걷기 방법들
걷기는 혈액순환과 심장근육 등을 튼튼하게 해주는데도 더할 나위 없고, 걷기는 몸 상태에 맞게 속도나 운동량을 조절할 수 있으므로 과격한 운동이 힘든 사람이나 성인병 환자들 까지 부담없이 시도할 수 있어 그 어떤 운동보다 탁월하다.
;무릎과 허리에 좋은 ‘마사이워킹’
마사이 워킹이란 마사이족들이 부드러운 초원 바닥을 맨발로 자연스럽게 걸을 때 형성되는 올바른 보행 자세를 가리킨다. 발바닥 전체가 지면에 닿는 중심부 보행으로 걸을 때 발뒤꿈치 바깥쪽부터 닿기 시작해 무게중심이 발 왼쪽을 거쳐 새끼발가락과 엄지발가락 순으로 이동함으로써 우아하고 곧은 걸음걸이가 만들어 진다. 쉽게 지치는 일반인들의 걸음걸이와 달리 피로감도 적어 오래 걷는데도 유리하다. 발바닥 전체를 이용해 체중을 이동시키는 마사이 워킹은 발에 주어지는 압력을 고르게 분산시켜 발을 편하게 해주고 걸을 때 무릎과 허리에 충격과 하중을 감소시켜준다.
;뱃살을 빼고 싶다면 ‘노르딕 워킹’
노르딕 워킹은 양손에 스키 폴대처럼 생긴 막대기를 짚으면서 걷는 것을 말한다. 폴을 짚으면서 걷는 것이 아니라 폴을 활용해 몸을 밀고 나간다는 느낌으로 걷는다. 상체를 많이 쓰기 때문에 에너지 소비량이 30-70%까지 늘어나고 뱃살을 빼는데 특히 좋다고 한다. 노르딕 워킹은 무릎의 충격을 완화시켜 주기 때문에 오랫동안 운동을 하지 않은 사람들이나 노년층에 좋다.
;다이어트 효과만점인 ‘파워워킹’
천천히 걷는 산책과는 다르게 시속7-8km 정도의 빠른 스피드로 걷는 방식이 파워워킹이다. 특히 다이어트에 효과가 있다. 발을 뗄 때 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고나가는 것이 핵심, 하지만 보폭을 크게 해서 걷는 것이 아니라 다리를 빨리 교차시키는 방식으로 스피드를 올려야 한다. 걸을 때 팔꿈치의 각도는 90도를 유지하게 되며 양팔을 힘차게 흔들어 주기 때문에 어깨와 등 근육도 강화된다.
;치매를 예방하는 ‘뒤로걷기’
뒤로 걷기를 하면 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 되어 관절염에 좋고, 배경이 반대로 움직이면서 주위 자극들에 더 예민해질 뿐 아니라, 균형을 이루려는 모든 노력이 뇌의 중추신경을 자극해 치매를 예방할 수 있다. 처음 할 때는 신경이 예민해져서 식은땀이 날 수도 있지만 하루에 5분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘려나가면 효과를 볼 수 있다. 종아리 뒷부분, 일명‘알통’근육이 발달한 여성이 뒤로 걸으면 더 이상의 근육 발달을 막아 굵어지지 않는다고. 단, 골다공증 환자나 70세 이상의 노인은 넘어질 위험과 어지럼증을 유발할 수 있으니 주의한다.
;가장 트렌디한‘듀크 사라이에 워킹’
듀크 사라이에란 사람이 요가와 발레, 에어로빅의 요소를 가미해 만든 워킹이다. 양팔을 교차시켜 손바닥이 맞닿게 한 뒤 머리 위로 쭉 펴올린 다음 좌우로 흔들면서 걷는 것이 요령. 오른쪽으로 구부릴 땐 오른쪽다리, 왼쪽으로 구부릴땐 왼쪽다리를 내밀며 보폭을 크게 해 전진한다. 다리는 일자가 아니라 모델 워킹처럼 크게 교차시켜 걷는다. 몸의 균형을 잡기 위해 발가락 끝의 미세한 근육까지 이용하기 때문에 중추신경을 자극하는 효과가 있어 머리와 몸이 한결 개운해 진다.
효과를 높여주는 워킹 노하우
운동의 효과를 높이기 위해서는 몇 가지 알아두어야 할 사항들이 있다. 우선 신발을 제대로 갖추는 것이 중요하다. 스니커즈 등의 일반 운동화 보다는 조깅화나 마라톤화가 발목 보호나 땀 흡수 등이 용이하여 운동 후에도 피로감이 적다. 특히 밑창이 너무 얇은 신발은 지면으로부터의 충격 흡수가 되지 않고 온몸에 퍼지므로 절대 피해야 한다.
운동 시작 전후엔 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 아무리 쉬운 운동이라도 갑자기 시작하면 그동안 사용하지 않던 근육이나 관절이 제대로 기능하지 못하게 된다. 특히 날씨가 추운 요즘은 가볍게 몸을 덥혀 워밍업을 해주는 것이 필수.
워킹을 하는 자세는 등을 곧게 펴고 이때 시선은 10-15m앞을 응시하는 자세를 유지한다. 어깨에는 힘을 빼고 복근과 엉덩이를 의식적으로 긴장시킨다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부려서 가슴 위에서 앞뒤로 흔들며 이때 손은 가볍게 주먹을 쥔다. 또한 잊지 말아야 할 것은 발가락 전체에 고루 힘을 주어야 하는데, 가장먼저 발 뒷꿈치가 땅에 닿고 발이 수평이 된 다음 발가락 끝으로 땅을 차고 나가야 한다. 속도는 1분에 90m정도. 그리고 110m정도로 스피드를 올리고 10분 정도 걷다가 운동을 마치기 10분 전 다시 속도를 줄여 걷는다. 심장에 무리가 가지 않도록 속도를 조절할 것. 사실 운동은 속도보다 지속하는 시간이 더 중요하다. 일주일에3-4회 정기적으로 해주는 것이 좋다. 워킹이 익숙해지면서 시간과 거리를 점점 늘려가는 것이 바람직하다. 원주에 있는 대한걷기연맹(www.koreawalking.co.kr) 주최 걷기대회 참가도 경험해볼만하다.매년 4월엔 100km 걷기대회도 열린다.